孩子的睡眠時長往往會佔據一天時間的三分之一到二分之一，所以孩子的睡眠一直是家長非常關心的話題，晚上催早睡和早上催早起已經是不少家長每天頭疼的必修課了。孩子每逢周末總是很晚才睡，一到上學日需要早起總是叫不醒，該不該管？孩子最晚應該幾點睡覺呢？每天至少需要睡多長時間呢？來看市疾控中心的解答↓

家長問：孩子每逢周末總是很晚才睡，一到上學日需要早起總是叫不醒，該不該管？

答：一般情況下因為人體受到生物鐘的影響，睡眠和清醒有一定的生理規律，通俗來說，在不受外界干擾的情況下正常人每天晚上犯困和每天早晨睡醒睜眼基本上會維持在一個固定的時段。

所以孩子是沒辦法在周末和工作日之間迅速切換生物鐘的，如果周末習慣了晚睡晚起，而在工作日的前一個晚上沒能按時早睡，但是因為第二天上學又被迫起了個大早，孩子就沒有得到充足良好的睡眠，欠下一筆“睡眠債”。然而欠了債總是要還的，人體為了保持內在平衡，就會通過調整原有生物鐘來償還這筆債，很難在第二天白天的時候保持清醒，甚至可能在課堂上打起瞌睡。

建議家長督促孩子一直保持規律的生物鐘，不要因為周末就放縱他晚睡晚起，從而保障孩子的睡眠質量和上課質量。

家長問：孩子最晚應該幾點睡覺呢？每天至少需要睡多長時間呢？

答：不同年齡段的人有著不同的睡眠需求，不同的人之間也有不同的睡眠需求，這是因為睡眠受到很多因素的影響，包括身體狀況、心理壓力、睡眠環境、飲食和日常的睡眠習慣等。隨著年齡的增長，這些因素對睡眠的影響也會發生變化。

對於孩子來說，睡眠與腦部發育密切相關，所以孩子所需的睡眠時間普遍比成人更長。

剛出生的小嬰兒每天需要睡16-20小時，2-5歲的小朋友每天的睡眠時間和清醒時間大致相等，大約均為12小時左右。

對於中小學生來說，根據教育部辦公廳發布的要求：小學生每天睡眠時間應達到10小時，初中生應達到9小時，高中生應達到8小時。小學生就寢時間一般不晚於21:20﹔初中生一般不晚於22:00﹔高中生一般不晚於23:00。

家長問：原來孩子每天需要睡這麼長時間，睡眠到底為什麼這麼重要呢？

答：人一生中約有三分之一的時間是在睡眠中度過的，睡眠對於我們人體健康非常重要。因為睡覺的時候人的體溫、心率、血壓都會下降，呼吸也會變慢，可以幫助我們消除疲勞、恢復體力。對於兒童青少年而言，睡眠還可以促進腦功能的發育，幫助鞏固記憶，保証大腦發揮最佳功能。

另外不得不提另一個關鍵詞“生長激素”，孩子的生長發育需要依靠生長激素，生長激素的分泌與睡眠密切相關，通俗的理解即晚上睡覺時生長激素分泌較多，白天清醒時生長激素分泌較少。所以，良好的睡眠對於促進兒童青少年的生長發育、增強機體免疫功能具有重要意義。

家長問：這麼說來睡眠的作用真的是非常大，那睡眠不足還會有什麼別的危害嗎？

答：你一定想不到，其實除了上面提到的睡眠常規功效以外，睡眠不足還會間接地造成孩子超重肥胖、近視和心理健康的問題。

舉個例子，當孩子睡眠不足早上沒能按時起床，家長為了不讓孩子遲到，大概率不會選擇讓孩子在家吃早餐，而是選擇便於打包的甜食或快餐，讓孩子在上學路上順便填飽肚子，這類食物往往含有高油脂和高碳水，這極易引起孩子的超重肥胖，也間接增加了孩子成年后得高血壓、高血脂或糖尿病的幾率。

另一方面，孩子白天大部分時間用於集中注意力看書學習、做作業，如果此時出現了由於睡眠不足導致的精力不充沛，等到了留給孩子戶外運動和放鬆的時間時，往往孩子們已經疲憊不堪、昏昏欲睡，而放棄了出去接觸大自然和運動的機會，近視的發生率將大大增加。

除了生理健康方面，睡眠不足還可能影響孩子的心理健康，讓孩子出現焦慮、多動的症狀。

家長問：聽起來特別嚴重，既然睡眠時間不足對孩子害處這麼多，那睡眠時間是不是越長越好呢？究竟應該睡多久呢？

答：有研究表明睡眠時間過長會影響大腦功能，使人更易患糖尿病，還有可能增加癌症風險。所以睡眠時間的過少或過多均會帶來問題，具體需要多少睡眠時間還是要依據自身情況來確定，而“我每天到底需要睡幾小時幾分鐘？”這個問題其實並沒有標准和精確的正確答案。對於未成年人而言，美國國家睡眠基金會建議6-13歲的兒童每天睡眠時間不超過11小時﹔14-17歲的青少年每天睡眠時間不超過10小時。

總而言之，當你第二天醒來后感到精力充沛，並且一整天都能保持清醒，那就說明你已經擁有了充足且適宜的睡眠。

家長問：我家孩子每天都睡足推薦時長，怎麼白天精神還是不太好呢？有什麼好的解決辦法嗎？

答：其實，良好的睡眠它不僅取決於睡眠時間的長短，還取決於睡眠質量，也就是深度睡眠和快速動眼睡眠佔整晚睡眠的比例，然而不借助專業設備我們難以自我監測自己的深度睡眠和快速動眼睡眠的具體時長。但日常生活中我們可以通過觀察來判斷孩子的睡眠質量。

好的睡眠質量往往具有以下幾個特點：

上床之后很快就能入睡，大約5-15分鐘即可。

睡著的時候不打呼，也不會半夜突然驚醒，很少起夜。

第二天白天精神狀態良好、頭腦清醒，上課不打瞌睡、學習效率高。

而當睡眠質量不好時，即使睡眠的時間充足，醒來后仍然會哈欠不斷、精神萎靡。所以如果想要提高孩子白天的學習效率，不光要關注孩子的睡眠時長，還要關注孩子的睡眠質量。

家長問：看來睡眠質量也很重要呀，那有什麼提升孩子睡眠質量的竅門嗎？

答：列舉一些小方法，供您參考：

①家長應當和孩子共同制定一份作息時間表，並且要盡可能的堅持下去，養成規律的作息習慣。

②家長需要幫助孩子養成良好的睡眠習慣，比如睡前不要喝咖啡或濃茶，晚飯也不宜吃得過飽，睡前3小時還應盡量少吃或者不吃東西。此外，盡量避免在睡前半小時內使用手機等電子設備，更不要在床上使用。

③加強體育鍛煉，但最好不要在睡前2小時內進行。

④營造一個舒適的睡眠環境。

家長問：睡眠環境？可以展開講講嗎？

答：當然可以，想要改善睡眠環境，我們有以下幾點建議：

①選擇合適的寢具，比如軟硬適中的床墊、高度適宜的枕頭、清爽透氣的被褥等，經常清洗晾晒，保持它們整潔干燥。

②控制臥室的噪音，盡量低於30分貝，類似於時鐘的滴答聲。

③睡眠時臥室光線也不宜太亮，可以拉上窗帘，關上吊燈，保証光線柔和暗淡。

④臥室每天通風，保持空氣新鮮。

⑤可以選擇安裝紗窗或使用一些防虫產品，避免蒼蠅、蚊虫等影響睡眠。

⑥保持臥室溫濕度適宜，建議是維持在室溫23℃左右、濕度40%-70%左右更有益於睡眠，在秋冬季節也可以考慮使用加濕器。

家長問：前面提到加強體育鍛煉也有助於改善睡眠質量，開學之后，孩子的學習壓力也比較大，這個體育活動的時間有具體要求嗎？

答：有的，我國2017年發布的《中國兒童青少年體力活動指南》中明確了的推薦要求：

兒童青少年應每天進行累積≧60分鐘的中高等強度身體活動，例如體操、騎車等。

每周有≧3天的時間進行高強度身體活動和增強肌肉力量、骨健康的抗阻運動，所謂抗阻運動就是以肌肉克服外來阻力進行的主動運動，例如仰臥起坐、跑步、足球、籃球等等。

兒童青少年每天看電子屏幕的時間應限制在2小時內。

資料：市疾控中心

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