心理醫生指點如何快速進入工作狀態

“晚上不想睡早上不想起”怎麼破

■本報記者 黃海華

經歷了兩個多月的疫情，如何快速進入工作狀態？如何調整之前沒有規律的作息時間？記者就此採訪了復旦大學附屬中山醫院心理醫學科副主任醫生葉塵宇。

調整心態需要儀式感

“快速進入工作狀態首先需要調整心態，調整心態需要儀式感。”葉塵宇說，儀式感可以各種各樣：上班旅途可以是一種儀式感﹔可以是調整鬧鐘、電腦桌面和手機桌面，通過改變周圍的微環境改變休閑懶散的氣氛﹔可以是查看工作郵箱，准備好上班需要的工作服和工作裝備﹔可以是和工作小組的同事聊天，和上級溝通，准備工作日志等。各種儀式活動做足，等進入了工作環境，可以快速將工作氛圍拉滿，自然而然進入工作狀態。

在葉塵宇看來，雖然很多人之前是居家辦公，但辦事的節奏流程以及氛圍等還是和在辦公室辦公不太一樣。正式通勤上班后，需要有個預熱過程。預熱過程包括排練，對於常規處理的事務心裡默默過一遍或者自己再走一遍流程，既可以了解自己的熟練程度也可以查漏補缺﹔從簡單的事情開始，時間隔得久了，有些復雜事務的處理自然就會生疏，如果事情的處理順序可以自由選擇，那就從簡單的事情上手，然后慢慢恢復往日“雷厲風行”的狀態﹔凡事檢查一遍，雖然積壓了一堆事情，但還是要循序漸進，越急越容易出錯，做完了最好檢查一遍。

有時需要“死扛”

復工了，但有的人晚上不想睡、早上不想起，怎麼破？

對於既往沒有明顯睡眠問題，只是之前作息時間不太規律的人而言，葉塵宇推薦使用“睡眠限制法”，也就是人們通常說的“死扛”：不論情況如何白天不睡，一直“熬到”晚上按時睡覺。人體有自我調節功能，通過限制睡眠，強行延長清醒時間來增加睡眠的驅動力。雖然看上去有點“簡單粗暴”，但絕大多數人熬過兩天就可以順利度過的。使用這種方法需要注意千萬不要在白天補覺，哪怕是五分鐘十分鐘也不要睡，以免影響睡眠驅動力的累積。

對於本身就存在睡眠問題的人來說，葉塵宇提醒，直接使用限制法反而可能出現越來越疲勞卻更加睡不著的情況。這時可以用一些輔助的措施幫助睡眠，這裡推薦“放鬆訓練”，比如腹式呼吸、全身掃描、思維冥想等，可以根據實際情況選擇自己喜歡的技術練習，“漸進性肌肉放鬆訓練”也非常適合失眠的患者，通過規律的肌肉群的緊張-放鬆交替練習，有助於快速入睡。

（來源：解放日報）

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