市健促中心提示，陽光明媚、微風徐徐，正是參加戶外運動的好時節。秋冬鍛煉正當時，科學運動有講究，在此，為大家講解秋冬運動的正確方式！詳見↓

運動前勿忘熱身

秋冬換季，早晚溫差逐漸增大。氣溫較低的情況下，人體各器官系統保護性減弱，血管收縮及血液黏滯性增加，肌肉、肌腱和韌帶的彈性和伸展性也會降低，導致關節的活動范圍減小，運動前若不充分做准備活動，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷等損傷。

此時進行體育鍛煉，一定要做好熱身運動，通過快走、慢跑、伸展運動等喚醒身體及各個關節，使身體發熱至微微出汗，再投入各類體育運動中。

適當增加運動量

天氣較涼，身體的脂肪含量較夏季有所增長，體重和體圍也會相應上升。因此，可適當增加運動訓練量，同時增加一定有氧運動，以改善身體機能，防止脂肪過多堆積。

此外，還要注意掌握運動的正確動作，比如打籃球，熟練掌握動作后，再開始較大強度的練習和比賽，這樣可以有效減少運動中的意外損傷。

防寒保暖要重視

清晨的氣溫已開始變低，千萬不能一起床就穿著單衣到戶外去活動，一定要注意保暖，根據氣溫適當增減衣服。

戶外運動時，還應注意呼吸方式，採用鼻吸口呼的方式，可有效降低寒冷空氣對呼吸道的刺激。在進行持續大強度練習時，要注意控制呼吸節奏，減少由呼吸不暢引起的不適。

運動后，如果出汗多，應當及時把汗擦干，換上干燥保暖的衣物，最好戴上帽子，防止熱量散失，同時注意不要在風大處逗留。特別是運動出汗后，不要立即喝涼水或冰飲，減少冷物對胃腸道的刺激。

破除運動誤區

誤區1：秋冬不像夏季那麼熱，運動時不需要特別補水

正解：秋冬換季，運動后要及時補充水分，防秋燥。

秋冬氣候變得干燥，機體本身會反應性缺水，再加上運動時喪失水分，會加重機體缺水情況。運動后一定要注意補水，可適當補充運動飲料，不僅有利於新陳代謝，還能補充身體所需微量元素，但要避免飲用含糖過多的飲料。

誤區2： 秋季是運動好時機，要抓緊時間拼命鍛煉

正解：秋季確實是運動的好季節，但要講究適度，鼓勵大家更多參加戶外運動，而不是在健身房猛練。

建議戶外運動前關注空氣質量，如遇到中度以上的污染天氣，應減少戶外運動時間甚至停止戶外運動。在戶外運動中，需留意溫差，注意保暖。

誤區3： 學生族要以學業為主，等以后有時間再鍛煉

正解：這是一個常見誤區。

首先，體育運動有助於提高協調性、靈活性、力量、耐力、速度等身體素質，能夠有效緩解肥胖、疲憊、注意力不集中等青少年多發問題，更有益於提高學習效率。

其次，運動也可提升食欲、促進胃腸蠕動，使營養更易吸收，使骨骼組織得到更多營養，有助於生長發育。

最后，運動可較好調節人體激素分泌，有效緩解學習壓力和疲勞，改善青少年心理狀態，提升其抗壓能力。

團體類體育運動還可提高青少年互相配合、團隊協作能力，幫助孩子從小建立集體榮譽感。

資料：市健促中心、復旦大學附屬華山醫院運動醫學科 戈允申 副主任醫師

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