睡眠障碍 已成为困扰现代人身心健康的问题之一。

认识的误区，不科学的应对，让原本的睡眠问题更复杂棘手。

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杨浦区精神卫生中心“585科普团队”，将人们遇到的一系列睡眠问题以生动有趣的科普形式呈现，相信随着对相关知识的科学掌握，更多的睡眠问题能被预防，可受控制，以达成我们的理想——让睡眠保质保量，有滋有味。

“日上三竿，还是睡不醒”

“白天犯困，半夜精神抖擞”

“睡睡醒醒，没有规律可循”

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当身边的朋友常把这些话放在嘴边时，要提醒他们关注一下这个话题：昼夜节律睡眠障碍。

首先来认识一下什么是昼夜节律。生物周期节律始于38亿年前的“蓝绿藻”，身为生物金字塔顶端的人类，在漫长的进化过程中逐渐形成的稳定调控系统——昼夜节律。这是地球自转形成的昼夜变化引起的生理活动节律性变化，其最显著特征：以24小时为一周期。研究证据表明，下丘脑的视交叉上核是高等动物的生物钟所在部位，具有对光照周期的敏感性，产生与明暗变化同步的节律。同样受光线调节的松果体分泌的褪黑素对昼夜节律和生物钟也有重要作用。

当自身昼夜节律紊乱时，我们的睡眠节律也跟着发生变化，主要表现为需要睡觉时睡不着（入睡困难，睡眠维持困难），或在不应睡的时间和场合思睡嗜睡（日间睡眠增多）。在精神专科，我们称为昼夜节律睡眠障碍。

根据一些症状特点可分为5类：

1、睡眠时相延迟型：24小时周期的睡眠时间段向后推迟了，主要表现为不能按照社会环境的要求就寝和起床，入睡晚和起床晚是主要特征。睡眠结构的质和量受影响不大。这是最常见的类型，年青人中多见，且在夜间工作人群和自由职业者中比例较高（如作家、夜班保安）

2、睡眠时相提前型：24小时周期的睡眠时间段向前提早了，表现为难以控制的、长期的早睡和早醒。通常在成年晚期和老年人中常见。在晚6~8点入睡，在凌晨1~3点之间醒来。

3、不规则的睡眠-觉醒型：没有规则的昼夜节律和睡眠周期，24小时中的睡眠和觉醒周期呈现片段化的睡睡醒醒，在白天经常打盹。多见于脑退行病变，如痴呆，帕金森病,儿童神经发育障碍的患者。

4、非24小时睡眠-觉醒型：该人群的昼夜节律周期不是通常的24小时。比如某某的昼夜生物钟“一天”是26小时，此人的每天入睡和醒来时间就都会较前一天推迟1-2小时，会表现为周期性失眠、过度困倦，白天嗜睡，这种“时空不同步”的现象较多出现在失明和严重视力损害者身上（与光感减弱有关），所以该型又称为“盲人睡眠模式”。

5、倒班工作型：经常在该睡眠的时间段“打卡上班”，（早上8点至下午6点之外的时间），持续工作时过度困倦，在家时睡眠明显紊乱。所以，长期“上夜班”对健康的负面影响是挺大的，且随年龄增大，对倒班的耐受性会更差，所以，大家尽可能勿长期倒班，必要时可考虑更换岗位或更换老板……

存在昼夜节律睡眠障碍的患者往往有长期的对睡眠不满意的抱怨。而我们在应对昼夜节律睡眠障碍的方法中，最重要的是顺应人类24小时睡眠觉醒的变化，加强外环境及行为的昼夜管理，重置新的昼夜节律。可以参照下列方法来调整。

1、改进睡眠卫生习惯：避免不良睡眠环境及不良卫生习惯对睡眠觉醒昼夜节律的影响。如睡眠环境过于嘈杂，明亮，熬夜、睡前长时间接触电子产品或服用咖啡、茶等。

2、设立新的生物钟：在保证按年龄及个人需求的充足睡眠时间条件下主观设定和实施新的与环境、社会、职业、身体需求同步的作息时间。

3、定时光照疗法：早上强光刺激可引起睡眠觉醒相位提前，晚上睡前强光刺激引起睡眠相位延迟，改善早醒。如在睡前长时间接触手机或电脑等电子产品（蓝光），则有可能推迟睡眠觉醒时相，致入睡困难。

4、药物治疗：临床应用较广的为褪黑素及褪黑素受体激动剂。内源性褪黑素分泌是在睡眠时间前的2～3小时分泌。对于入睡困难者，褪黑素给药最佳时间应在期望睡眠时间前3～8小时。

不过论效果，还是光照、褪黑素、身体运动或睡眠习惯调整的联合应用“组合拳”最佳。比如：睡眠时相延迟障碍（入睡困难为主）者，可在清晨光照、运动身体，晚上服用褪黑素、睡前3～4h避免过强运动。

（来源：上海杨浦）

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