皮肤易过敏发炎，哪些东西必须“忌口”？便秘了到底吃什么能通便？腰椎间盘突出了怎么办……日常生活中，总有些关于健康和养生的“小疑惑”，各种说法和偏方满天飞，究竟该信哪个？别急，小布开通了“浦东医生话养生”栏目，邀请浦东新区各大医院的专家和医生为你带来专业的养生和健康知识，一起来看看吧！

王大爷今年七十了，操劳大半辈子的他，准备在晚年好好享享口福。没想到，还没开始实施，就被老伴制止了——都七老八十了，不怕吃出病来吗？老年人，吃素是王道。

王大爷不服气，难道老年人只能吃素了吗？这个问题，浦南医院营养科医生赵超有答案：身体每天需要足够的蛋白质来进行更新、修复。如果吃太素，很容易因为蛋白质减少而出现肌少症。

不要吃得太素，吃好才更重要。

首先，老年人和青壮年相比，身体某些地方没那么强了：比如身体协调能力变差，手脚变慢活动变缓了，基础代谢率下降；同时脂质代谢能力降低，易出现血脂异常现象；消化系统功能减退，消化酶分泌量减少，导致味觉迟钝、胃肠蠕动慢、消化不好；另外很多老年人面临牙齿脱落的问题，咀嚼能力会降低，进一步增加了胃肠负担。

针对这些身体上的变化，营养师给出五个建议：

不要饥一顿饱一顿

老年人更需要规律的作息，不要饥一顿饱一顿。按时吃饭，可以增加餐次，少食多餐，这样可以减轻胃肠负担，还能促进新陈代谢，也更容易把每日所需的营养通过食物补进来。

老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。早餐宜有1-2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2种以上主食，1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1个豆制品。

老年人应积极主动参与家庭和社会活动，积极快乐享受生活。适当参与食物的准备与烹饪，通过变换烹饪方法和食物的花色品种，烹制自己喜爱的食物，提升进食的乐趣。

每天喝奶不能少

老年人每天钙的适宜摄入量是每天1000毫克，每天喝牛奶的目的是为了保证老年人钙元素的摄入，牛奶、优质的酸奶是含钙非常丰富的食物之一，所以尽量保证每天喝到300毫升。

坚果是非常好的零食，含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素E、维生素B族、铁、锌、硒以及膳食纤维等营养成分，可以帮助老年人抗氧化、维护大脑健康。牙好的老年人可以选择一些原味的，也不能多吃，数量掌握在瓜子仁一小把、杏仁/花生仁/开心果等十几粒、核桃两三个就好了。

豆制品不要忘记，它含有丰富的钙质，膳食纤维，优质蛋白等，购买豆制品尽量买带包装的，注意看包装上的营养成分表中钠的含量，尽量选择钠低的豆制品。

多吃新鲜果蔬

新鲜果蔬中的维生素C、类胡萝卜素以及一些植物化学物质具有抗氧化功效，果蔬中的膳食纤维还能有效改善便秘、降低血脂、血糖。

老年人选择蔬菜，品种可以多一些，烹饪的时候可以混合炒，不要太单一，这样的做法更有利于增加营养素的全面摄入，另外不要忘了吃一些绿叶菜、各种深色蔬菜，考虑到牙口不好可以剁碎做馅吃。像是土豆、山药、芋艿等淀粉含量高，有它们在餐桌上的时候，可以适当地减少一点米饭。

选择水果，老年人每天的水果量保证200-250克，牙不好就选软的，也可切成小块或者做成泥状。大部分水果的升糖指数其实远不如精米精面和甜点，老年人可放心吃。

学会喝粥

我都喝了一辈子粥了，有什么不会的？

不少老人就爱喝口粥，那怎么喝才健康呢？

营养师建议，老年人胃容量有限，更需要一些营养密度高的食物，“白米粥+咸菜”这样的搭配不宜多吃。

米粒糊化以后好消化，但会迅速升血糖，哪怕没有糖尿病的老人也最好不要早餐只喝这样的粥。若特别爱喝粥的话，尽量把粥变得复杂一些，加入各种粗粮、杂豆、做成营养丰富的杂粮粥，佐粥的小菜最好也是新鲜的。

*营养师建议有糖尿病的老人家里备个食物秤。

每周要吃鱼吃肉

很多老年人有高血脂、糖尿病等慢性病，饮食就变清淡了。其实老人年龄增长，但身体每天还是需要足够的蛋白质来进行更新、修复。如果吃太素，很容易因为蛋白质减少而出现肌少症。

所以延缓肌肉衰减对于维持老年人活动能力和健康状况至关重要。缺少优质蛋白会加速自身的肌肉量消耗，加速衰老，肌肉量减少也会让老年人运动受限。

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量：每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g；优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄。

当然，肥肉、烟熏和腌制肉制品不健康，要少吃。

(来源：浦东发布）

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