"千金難買老來瘦"真的對嗎?這樣做"吃"出健康

有些老人認為“千金難買老來瘦”,每天隻吃主食和蔬菜,不吃肉,這樣對嗎?市健康促進中心介紹,這樣做不正確。如果飲食結構存在問題,會導致身體虛弱無力、更不想吃東西,進而出現營養不良、肌肉衰減,還可能患上“肌少症”。那應該怎麼吃才對?一起為老年朋友的科學飲食劃重點吧!
攝入優質蛋白質
蛋白質攝入量與肌肉的質量和力量呈正相關。人體從食物中吸收的蛋白質,可促進其自身肌肉蛋白質合成。
許多老年人由於蛋白質攝入不足,導致肌肉質量和力量明顯下降,四肢肌肉組織甚至內臟組織消耗,導致人體多系統功能衰退。
建議
01
健康老人,每日每千克體重的蛋白質攝入量1.0-1.2克﹔
02
急慢性疾病老年人,每日每千克體重的蛋白質攝入量1.2-1.5克﹔
03
有嚴重疾病或營養不良的老年人,每日每千克體重的蛋白質攝入量2.0克。
優質蛋白質比例,最好佔所有蛋白質攝入量的一半。
此外,應將蛋白質均衡分配到一日三餐,這比集中在一餐能獲得更大的肌蛋白質合成率。
增加ω-3脂肪酸攝入
對於肌肉量丟失和肌肉功能減弱的老年人,在控制總脂肪攝入量的前提下,應增加深海魚油、海產品等富含ω-3脂肪酸的食物攝入。
但要注意的是,單純補充魚油沒效果,而在力量訓練中補充魚油,可使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力顯著提高。
補充維生素D
缺乏維生素D,會造成老年人體重過輕、腿部力量降低,甚至增加骨折風險。
建議血清維生素D指標低於正常值范圍的老年人,可攝入維生素D補充劑量15-20微克/天。
此外,增加戶外活動也有助於提高老年人血清維生素D水平,預防肌少症。
同時,建議適當增加攝入海魚、動物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高的食物。
肌少症患者需要增加營養素及主要食物來源,具體可參考下表。
營養素 |
主要食物來源 |
優質蛋白質 |
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ω-3 脂肪酸 |
|
維生素 D |
|
資料:市健康促進中心、華東醫院營養學學科帶頭人、上海市老年營養健康質控中心主任孫建琴
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