有些老人認為“千金難買老來瘦”，每天隻吃主食和蔬菜，不吃肉，這樣對嗎？市健康促進中心介紹，這樣做不正確。如果飲食結構存在問題，會導致身體虛弱無力、更不想吃東西，進而出現營養不良、肌肉衰減，還可能患上“肌少症”。那應該怎麼吃才對？一起為老年朋友的科學飲食劃重點吧！

攝入優質蛋白質

蛋白質攝入量與肌肉的質量和力量呈正相關。人體從食物中吸收的蛋白質，可促進其自身肌肉蛋白質合成。

許多老年人由於蛋白質攝入不足，導致肌肉質量和力量明顯下降，四肢肌肉組織甚至內臟組織消耗，導致人體多系統功能衰退。

建議

01

健康老人，每日每千克體重的蛋白質攝入量1.0-1.2克﹔

02

急慢性疾病老年人，每日每千克體重的蛋白質攝入量1.2-1.5克﹔

03

有嚴重疾病或營養不良的老年人，每日每千克體重的蛋白質攝入量2.0克。

優質蛋白質比例，最好佔所有蛋白質攝入量的一半。

此外，應將蛋白質均衡分配到一日三餐，這比集中在一餐能獲得更大的肌蛋白質合成率。

增加ω-3脂肪酸攝入

對於肌肉量丟失和肌肉功能減弱的老年人，在控制總脂肪攝入量的前提下，應增加深海魚油、海產品等富含ω-3脂肪酸的食物攝入。

但要注意的是，單純補充魚油沒效果，而在力量訓練中補充魚油，可使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力顯著提高。

補充維生素D

缺乏維生素D，會造成老年人體重過輕、腿部力量降低，甚至增加骨折風險。

建議血清維生素D指標低於正常值范圍的老年人，可攝入維生素D補充劑量15-20微克/天。

此外，增加戶外活動也有助於提高老年人血清維生素D水平，預防肌少症。

同時，建議適當增加攝入海魚、動物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高的食物。

肌少症患者需要增加營養素及主要食物來源，具體可參考下表。

營養素	主要食物來源
優質蛋白質	牛肉、豬肉、羊肉等畜肉﹔ 雞肉、鴨肉等禽肉﹔ 魚蝦貝等水產品﹔ 牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等奶制品﹔ 大豆、豆腐、豆漿等豆制品
ω-3 脂肪酸	亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、深海魚油﹔ 三文魚、鯡魚、鳳尾魚等深海魚
維生素 D	人體維生素D的來源主要包括通過皮膚接觸日光或從膳食中獲得﹔ 大多數食物不含維生素D，少數天然食物含有微量維生素D﹔ 強化維生素D食品中含有一定量的維生素

資料：市健康促進中心、華東醫院營養學學科帶頭人、上海市老年營養健康質控中心主任孫建琴

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