上海初三年级学生从6月13日起返校复学。从“云端网课”回归熟悉的校园，重启在校学习，面对学习环境的再次切换，如何调适心态，做好返校复学准备？10日晚，上海市西延安中学的初三学生和家长同上一堂心理课。就学生和家长关注的十大问题，心理教师杨红丽从学生、家长的角度给予解答，帮助孩子和家长调适情绪，建立合理期待，积极复习迎考。

【学生篇】

一问：马上要返校复学了，心情有些忐忑？对于复学后的考试有些紧张，担心居家学习效果，长时间复习也有些疲倦，该怎么办？

答：这些情绪都是真实且正常的。情绪本身没有好坏对错，你的这些情绪其他小伙伴也会存在，所以接纳这些情绪，允许他们的存在，是调适情绪的第一步。

二问：最近时常焦虑，居家学习效率不高，担心回到学校跟不上大家的节奏。马上要中考了，自己还有不少地方没复习到位，总担心中考失利，心里很困惑，如何调节？

答：伴随着复学与考试的临近，焦虑时常会充斥大脑，需要在情绪稳定后积极调适，不苛责过去的自己，不放大未来不确定的焦虑，不盲目与他人比较，多给自己积极的心理暗示。对于担心“中考会不会考试失利”，你可以想一想最糟糕的情况是什么？最理想的结果是什么？根据自己以往的情况，最可能的结果又是什么？经过思考与比较，确定最可能的结果，这个过程可纠正对未来消极的预期认知，也改善焦虑情绪。

三问：返校复学意味着线下学习开启一个新起点，父母为自己定了目标，担心没办法达成，怎么交代？

答：好的目标具有清晰具体、时限明确、可以达成、能够自我评估反馈的特点。目标明确后，开始依照目标制订计划，做好每日时间安排，有序安排自己每天的学习日程。明确的目标、合理的规划、扎实的行动，能帮助大家尽快找到自己的节奏感，以更饱满和有效的状态返校复学。

四问：即将见到暂别多日的小伙伴，感到欣喜的同时，可能又会有些陌生感。有的同学可能对病毒依然心存恐惧，不太适应人和人面对面交流，为无法融入身边的圈子而烦恼，怎么办？

答：要相信远一点的交流，不会影响彼此的关爱。不要着急，允许自己的人际关系也有一个适应期，用倾听跟上大家的话题，真诚地和小伙伴相处，回归集体，融入大家。

五问：返校复学后意味着每天早起上学，生活作息与网课期间有较大不同。离中考还有一个月，适应不了线下学习节奏，如何调整？

答：为了避免出现早上起床困难，上课无精打采，晚上累却睡不着，建议同学们提前调整作息，可参照返校复学后的日程表及时调节，让生物钟逐步适应，身体一点点被唤醒。尽量不要熬夜疲劳学习，会影响学习状态和学习效率。

【家长篇】

六问：孩子返校复学，家长难免也会有各种情绪，可能出现过度激动或焦虑担忧，有时感到急躁等，如何给予孩子恰到好处的关心和适时适当的帮助？

答：家长对孩子的学习与考试自然极为关注和在意。不过家长也要看到，家庭是一个情绪能量场，家人之间的情绪会相互影响。要想孩子拥有从容的心态，家长自身的情绪稳定尤为关键，家长可对自己的情绪进行自我觉察，运用合适的情绪调节方法进行自我放松。只有家长缓解了焦虑，用科学的态度应对复学，孩子才会轻装上阵，有力量出发。

七问：孩子居家学习，免不了电子产品的诱惑，学习效率不佳。返校复学后，家长一心期待孩子能否在学业上“大展拳脚”？

答：学习不是一蹴而就的。孩子如果发现自己没有想象中那般高效，可能会有挫败感，引发一系列负性情绪感受。家长可以和孩子就可能出现的心理落差提前探讨，从而合理期待，根据实际情况，与孩子一起确定合适的目标，更理性地面对成长。

八问：离中考还有一个月，如何让家庭的焦点避免全部集中在学习和考试上？

答：在家庭生活中，家长要有意识地营造一个轻松愉悦的家庭氛围。在日常交流中，多聊聊开心的事，让家成为孩子休息的港湾和成长的加油站。孩子说话时，家长需要多一份专注，认真倾听，利用饭后或睡前时间陪孩子聊天，以勉励为主，以积极的情绪感染孩子。

九问：对复学后的复习迎考，家长有些着急，有时亲子双方还会起冲突，家长如何更好鼓励孩子以积极的心态投入最后一个月的冲刺？

答：对于返校复学，家长要相信，只要孩子跟着节奏认真努力就一定是有效果的。家长要对孩子自身的节奏与安排有信心。家长要把握沟通、表达的技巧，切忌严厉责骂、打击讽刺孩子，也不要不停唠叨，让孩子烦躁的情绪进一步加剧。建议可先肯定孩子的努力以及表现好的地方，然后对孩子存在的具体问题进行陈述，不带有情绪与主观评价，只陈述客观事实，最后和孩子一起讨论解决的策略与方法。

十问：长时间居家，对于性格内向、不善表达的孩子，有可能会产生人际适应障碍，家长怎样帮助孩子更快适应返校复学？

答：建议家长做一个有心人，和孩子做好沟通和引导，鼓励孩子与同学多交流。有的孩子可能出现一些情绪问题，请家长多给孩子理解和接纳，共同面对、积极寻找解决问题的办法。父母之间不要相互埋怨与指责，应相互支持，营造一个齐心协力的家庭氛围。

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