随着人口老龄化，老年痴呆也越来越被大众关注。65岁及以上人群中近20%存在轻度认知损害，轻度认知损害并不一定会最终导致痴呆症：部分人群可能长期保持在此状态不进展；部分人群经过后期干预可得到改善；还有一部分人群会最终发展成为痴呆症。 因此，早期干预非常必要！

其实，老年不痴呆，40岁以后就要开始努力。有专家谈到，65岁是老年痴呆的高发期，而慢性疾病的潜伏期往往是10-20年，因此40岁以后我们就应该开始关注与预防老年痴呆症。2019年，《柳叶刀·全球健康》上发布的一项研究提出，在中国近40%的痴呆完全可以通过回避9种因素而避免—— 童年时受教育不足（没读完小学）； 听力损伤； 高血压； 45-54岁时期肥胖（腰围女性超过88cm，男性超过102cm）； 抑郁； 社会孤立（老年期社交1个月少于1次，社交对象包括朋友、亲戚、邻居和聚会成员）； 体育锻炼不足； 糖尿病；老年吸烟。

1. 45-54岁时要保证不肥胖

我国建议的腰围最好控制在男性85cm以下，女性80cm以下。

2. 除了血脂，血压和血糖也要达标

1）血压：《中国老年血压管理指南2019》指出，老人的正常血压水平是90-140 mmHg。即使没有症状，35岁以上的人也应该一年至少测一次血压。

2）血糖：空腹血糖值控制在3.89-6.1mmol/L；餐后2小时血糖为≤7.8mmol/L。40岁以上及糖尿病高危人群应每年做一次空腹和餐后血糖检测。

一旦发现问题，及时调整生活方式和进行药物治疗。

3. 两方面保护好听力

有专家表示，老年耳聋会极大的影响生活质量，造成自卑、孤立和抑郁。此外，近年来的多项研究表明，老年耳聋还可能会增加认知功能下降的风险，甚至是老年痴呆。

1）中青年要合理使用耳机；

2）老年如果出现听力障碍，建议及时佩戴助听器。

4. 每周至少3次体育锻炼

也有专家表示，坚持锻炼的老年人比不坚持锻炼的老年人得阿尔茨海默病的风险更低。

中老年人依据身体情况，可以：

1）有氧运动，比如游泳、手球、太极拳、跳舞、骑自行车、伸展动作等，每次有氧运动在20分钟以上，每周3次最为合理；

2）开放性运动，比如打乒乓球，与外界环境交互更多的活动更为有效。

5. 一定要立刻戒烟

血管性痴呆是指由脑血管病导致的、影响日常生活能力的认知功能损害。不良的生活习惯如长期吸烟、喝酒、熬夜等会增加中风等脑病发生的风险。

6. 多参加社交活动，多学习

大脑用进废退，尤其是退休后，可以每天抽出半小时到1小时用来看书看报，每周约上老友打打麻将、扑克，或者下棋等。社交类活动不仅使得老人接受刺激，保持心智活跃，还能给予老人情感慰藉和社会支持，有助于提升老年人的积极情绪。

7. 常吃4种食物

也有专家分享了预防老年痴呆的食物，可供参考：

1）猪肝、蛋黄、豆制品：含有乙酰胆碱，它是神经元细胞的构成成分之一，每人每天应摄入500-900毫克胆碱。

2）深海鱼：含有丰富的欧米伽3脂肪酸，它能够增加神经细胞膜的流动性，抗击体内的炎症反应，减少异常蛋白的沉积，降低早老性痴呆的发生概率。

建议每人每周食用2~3次深海鱼，每次食用半两左右即可满足人体需求。

3）橘子：研究显示血液中的同型半胱氨酸含量特别高时，发生痴呆的机会明显增加，同型半胱氨酸在代谢过程中有个克星，就是叶酸。

橘子、草莓、菠萝、胡萝卜、猕猴桃、西兰花、燕麦中都含有丰富的叶酸，每天摄入200-400微克叶酸为佳。

4）坚果：含有维生素E和镁，镁缺乏是老年人发生痴呆的一个重要因素；维生素E具有改善大脑细胞代谢、改善供氧功能、抗氧化等作用。

推荐食用带壳的坚果，每天摄入30克左右即可。

（来源：科普中国）

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