飯后百步走,活到九十九?飯后散步這3點需注意
“飯后百步走,活到九十九。”但到底怎麼走,你知道要點嗎?市健康促進中心表示,飯后散步有3點要注意。詳見↓
飯后不能即刻快走
食物在胃腸道的消化吸收需要充足血液供應,如果飯后立即快走,加大肌肉組織對於血液供應的需求量,胃腸供血就會明顯減少,進而會影響食物的消化吸收。
因此,“飯后百步走”的“飯后”,並非指吃好飯后立即走路,而是休息后再開始鍛煉。
休整時間因人而異
一般來說,如果要選擇飯后時間進行鍛煉,正確走法是飯后休息二三十分鐘再進行慢走,以輕鬆、悠閑為佳。
另外,對於部分慢性病患者而言,飯后運動還有一些額外注意事項。
患有胃下垂的人,飯后最好少走動,可坐下來或躺一會兒再活動。
患有慢性活動性胃炎、消化性潰瘍者,飯后即刻步行不利於胃黏膜的修復。
患有冠心病、心絞痛的人,進食后立刻進行大運動量運動,有可能會誘發心絞痛甚至心肌梗死。最好餐后1小時再散步,每次半小時,步速不宜過快。
患有高血壓、動脈硬化、糖尿病者,飯后最好靜坐閉目養神10∼30分鐘再散步,馬上散步易出現體位性低血壓,導致頭暈乏力,甚至昏厥。
注意,高血壓人群飯后散步時最好上身挺直,否則可能會壓迫胸腔,影響心臟功能。
應該怎麼走
鍛煉的時間以15-30分鐘為宜。
體弱年邁者可以少走一些,平時缺乏運動、體重超重、消化不良、食欲不佳者可以適當增加步行時間。
在步行時應該監控自己的心率,並不是走得越快越好,心率控制在(180-年齡-10)-(180-年齡),即達到微微氣喘、心跳加速,但還能說話交流的狀態即可。
最為推薦的步行姿勢是抬頭挺胸,肩膀往后舒展,上半身筆直,盡量向上伸展脊柱﹔臀部發力,帶動腿部向前,手臂前后自然擺動,幅度適中。
避免出現“外八字”“內八字”,膝關節外翻和內扣的姿勢。最好保持雙腳腳尖朝向正前方,雙腳分開距離與骨盆距離相同。
此外,建議在步行前做一些踢腿、拉伸的熱身運動。
步行還需要選擇一雙合適的鞋子,以輕便、防滑和穩定性好為佳。
資料:市健康促進中心、上海體育科學研究所(上海市反興奮劑中心)
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