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“雙減”后首個寒假,每天1小時鍛煉可以這麼做

2022年01月17日10:16 | 來源:東方網
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原標題:“雙減”后首個寒假,青少年每天一小時體育鍛煉可以這麼做

“雙減”后的第一個寒假即將到來,有健身鍛煉方案?現在整理了有包括走樓梯、原地小步跑、連續跳繩等方式。結合青少年的生長發育特點,幫助提升心肺能力、增強力量、改善柔韌,一起來鍛煉身體吧。

4招提升心肺能力

每個動作30-60秒,休息30秒,可任意選擇2-3個動作為一組,組間歇1-2分鐘,建議1-3組循環練習,根據自身能力選擇組數練習。

走樓梯

動作要領:抬頭挺胸收腹,腰背平直,上下肢擺臂蹬腿提膝協調一致。

注意事項:呼吸與步伐節奏一致,避免憋氣﹔支撐腿落地輕快,避免過度用力蹬踏台階保護膝和骨。

原地小步跑

動作要領:抬頭挺胸收腹,腰背平直,上下肢擺臂單腿支撐、提踵協調統一。

注意事項:呼吸與腳步節奏一致,避免憋氣﹔軀干穩定,避免身體搖擺晃動﹔交替提踵要快速有力,避免節奏混亂。

連續跳繩

動作要領:抬頭挺胸收腹,腰背平直,雙腿微屈穩定支撐,雙臂手腕繞環與雙腳並攏提踵協調連續跳躍。

注意事項:呼吸與動作節奏一致,避免憋氣﹔身體軀干整體穩定,避免搖頭晃腦和身體晃動﹔膝關節微屈,避免膝關節超伸或屈曲過度。

半蹲跳

動作要領:抬頭挺胸收腹,腰背平直,雙手叉腰,兩腳與肩同寬,腳尖平行向前﹔髖、膝、踝三關節同時屈曲與伸展進行連續半蹲跳。

注意事項:呼吸與側弓步動作節奏一致,避免憋氣﹔人體軀干整體穩定,避免彎腰駝背身體變形﹔弓步屈曲腿膝關節保持在腳的正上方與腳尖方向一致,另一側腿膝關節保持穩定伸直,避免膝關節損傷。

俯臥撐

動作要領:頸、肩、腰背平直,核心穩定有力,雙臂垂直支撐於地面﹔下落曲臂挺胸夾肩,大臂外展45度,小臂垂直支撐,上肢與身體呈M型,核心與下肢呈一條直線。

注意事項:曲臂下落吸氣,伸臂上推呼氣,呼吸動作保持一致,避免憋氣﹔核心腹部先穩定發力再上肢發力推起,避免塌腰屈髖。

單腿踮腳

動作要領:單手扶牆,抬頭挺胸收腹,腰背平直,一條腿直立穩定支撐於地面,另一條腿體系保持高抬姿勢,進行支撐腿單腿提踵踮腳練習。

注意事項:呼吸與提踵動作節奏一致,避免憋氣﹔身體直立,避免身體重心偏離支撐提踵腳﹔支撐腿膝關節保持穩定伸直,提膝腿保持穩定高抬,避免屈伸和擺動借力。

毛巾拔河

動作要領:兩人面對面側身馬步站立,身體直立,核心穩定,下肢穩定有力支撐,兩人雙手抓住一條毛巾,相互用力拉對方進行拔河。

注意事項:均勻呼吸,避免憋氣﹔兩人用力較量,避免突然鬆手﹔兩人下肢、核心軀干穩定支撐,雙手緊握毛巾,避免無法發力。

4招改善柔韌性與形態

每個動作20-40秒,休息20-30秒,連續2-4個動作為一組,組間歇1-2分鐘,建議1-3組循環練習,根據自身需要選擇組數練習。

手臂拉伸

動作要領:腰背直立坐在椅子上,一側手向上伸直然后曲臂觸摸脊柱,另一側手上舉抓住對側肘關節向同側牽拉,同時頭抵住大臂向后發力,保持一側手臂牽拉數秒,然后換邊。

注意事項:呼氣加力牽拉,避免憋氣用力﹔手臂向上伸直后曲臂觸摸脊柱,避免直接觸摸脊柱達不到牽拉目的﹔抬頭抵住大臂,避免低頭。

站姿並腿拉伸

動作要領:抬頭挺胸,腰背直立,雙腿伸直,兩腳並攏,呼氣向下低頭含胸,彎腰屈曲向下,雙手臂順腿向下伸展抓住腳踝或手掌抵住地面,呈站立體前屈姿勢,均勻呼吸保持數秒后吸氣復位。

注意事項:呼氣向下從頭到骨盆一節一節屈曲向下,避免抬頭挺胸屈膝等動作。

坐姿半轉身

動作要領:雙腿伸直坐於地面,右腿屈膝,腳放於左腿膝關節外側,左手臂肘關節抵住右腿膝關節外側,左手撐於身體后側,腰背挺直向右側半轉,身體軀干並配合呼氣加力。

注意事項:腰背挺直,呼氣轉體,避免腰背屈曲和憋氣。

坐姿分腿拉伸

動作要領:雙腿伸直坐於地面,兩腿伸直分開,身體盡可能最大幅度前屈,並配合呼氣,雙手抓住腳踝或腳尖,保持數秒,然后接屈膝兩腳心相對,蝴蝶式拉伸。

注意事項:雙腿伸直腳踝勾緊,盡量避免膝關節屈曲﹔保持腰背直立屈髖,避免彎腰駝背傷腰。

特別提示:運動量要適度,以中低強度為主(心率在120-160次/分鐘以下),運動后要注意保暖和休息﹔建議上午、下午和晚上,規律進行適時居家健身﹔訓練時保持均勻呼吸,避免憋氣﹔訓練難度循序漸進,避免盲目追求動作難度和數量。

重要提醒:孩子們因長時間居家,要重視營養補充與調劑,總體按照“葷素搭配要合理,五谷雜糧要均衡”的要求﹔可在陽台多晒太陽,或在防護措施到位的情況下適當進行室外空曠場地活動,增加維生素D和鈣的補充,促進骨骼生長。

(來源:上海體育)

(責編:嚴遠、韓慶)

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