中考倒計時十天，針對考生考前緊張情緒，專家“對症下藥”

離今年6月27日中考還有10天，有些考生可能會因為各種擔心產生焦慮。針對有些考生考前太緊張，甚至出現失眠現象，市教育科學研究院普教所學生發展研究中心主任王楓“對症下藥”，建議考生掌握三個關鍵詞——心態、學習與夢想，以此調適這一階段的復習迎考。

找到“黃金時間”

考試過程中的影響因素有多方面，比如考場中的心理調控、考試前的身心狀態、學習基礎和學習方法、考試前復習階段的身心狀態。“學習復習的質量決定了你在考試時所能達到的最大高度，身心素質則決定了你是否能達到甚至突破這個高度。”王楓說，面對壓力的應激反應，調整好心態很重要。

他推薦幾種調節心態的方法。首先做好“生理喚醒”，保持健康的生活狀態。通過規律的作息和充足的睡眠，有效增強大腦的興奮過程，幫助大腦快速調整到最佳狀態，提高注意力和學習效率。比如：通過制定計劃合理分配時間，把重點任務放在個人效率最高的“黃金時間”。也可以在復習迎考中堅持運動，促進大腦產生積極神經遞質，幫助調節壓力下的情緒狀態，增強專注力。

其次正視緊張情緒，學會給壓力和情緒找到“出口”。“適度的應激和壓力狀態，能激發自我潛能。當我們不可能把壓力情緒全部去除時，如何將壓力和情緒控制在合理范圍尤為重要。”他建議，當突如其來的壓力和情緒影響到學習，不妨先停下來，採取調適情緒的生理和心理方法，像腹式深呼吸、聽音樂冥想、興趣愛好活動、肌肉漸進放鬆、輕度運動、傾訴聊天等。

臨近中考，出現失眠怎麼辦？他推薦6個方法：調整好生物鐘，固定作息時間，形成穩定的生物節律﹔放空大腦，躺在床上調整呼吸﹔平衡神經，避免喝含咖啡因的飲料，不要依賴功能性飲品﹔隔離刺激，放下手機和iPad，杜絕產生干擾的事物﹔運動助眠，每天保持1小時運動，睡前也可以運動一會兒﹔放鬆心情，借助音樂調整狀態，給自己積極的暗示。

接納身邊人的“社會支持”

“考不好，我就是一個失敗者”“疫情期間沒管好自己，復學之后感覺來不及了”……這些“絕對化思維”“災難化思維”容易造成過度緊張和焦慮。在王楓看來，焦慮情緒和抑郁心境往往來自對特定人或事的不合理的看法、認知評價和預期。

學習其實是有規律的，提升學習效率，讓自己“更有自信”。重視學科的基本技能和基礎技能，嘗試運用思維導圖、結構圖等方法梳理知識結構體系﹔找到最適合自己的學習方法和學習策略，巧用多感覺記憶、聯想記憶、對比記憶等方法﹔查漏補缺，在學習中對自己的難點、易錯點、易混淆點做到心知肚明。

他提倡始終給自己積極的“心理暗示”，比如：加油！我可以，我能行！我能從錯誤和失敗中學習，讓自己成長！

他還建議接納身邊人的“社會支持”。“每個人生命中遇到的同學，都是成長路上的同行者，可以和身邊的好朋友組成學習小組，一起做更好的自己。”王楓提醒同學，與父母的溝通中，保持“同理心”和“邊界意識”，父母也有壓力和擔心，應該聽聽他們的想法。

王楓坦言，做好學業規劃和生涯規劃很有必要。每個人都有實現自身價值的可能，而決定的力量就在自己。對於初三學生來說，未來很長，要通過學習，提升適應未來的素養，發現自己的優勢，激發自己的潛能。這不是簡單地與同學橫向比較，而要注重個人綜合素質的全面發展。認識自己、做好自己、成為自己，給自己的未來打開更多可能性。