春節前后聚餐多，怎麼守護自己的腸道健康？

　　春節前后，怎麼守護自己的腸道健康？

　　春節快到了，親戚朋友團聚一定少不了各種各樣的聚餐，而聚餐時難免會飲食油膩，或是暴飲暴食。相聚本是快樂的事，這些不健康飲食行為卻很容易給胃腸道帶來負擔，引發腹脹、腹瀉、消化不良、腸道菌群紊亂等。此外，長時間吃動不平衡，還會增加超重、肥胖，進而增加三高的患病風險。那麼，春節前后，我們該怎麼守護自己的腸道健康呢？

　　腸道是保証營養吸收的重要消化器官

　　腸道是消化器官中最長的管道，是人體消化食物、吸收營養素和排出食物殘渣的重要器官。成年人腸道內“居住”著約2公斤的腸道細菌，這些細菌與人體健康息息相關。

　　腸道中的菌群分為有害菌、有益菌、中性菌三類，正常情況下三類菌維持了穩定的平衡，一旦腸道菌群失調，就會引發許多的胃腸道疾病。益生菌是對健康有好處的細菌，常見的益生菌有雙歧杆菌、乳杆菌、益生鏈球菌等。

　　研究發現，腸道菌群失調很可能是肥胖、高血壓、糖尿病、冠心病和中風等疾病的誘因，也是抑郁、焦慮和認知功能下降等精神心理疾病的重要原因，而腸道菌群受到飲食、睡眠、環境和抗生素等多種因素的影響。

　　4步應對春節前后的腸道問題

　　1.食不過量，不暴飲暴食

　　暴飲暴食是一種危害健康的行為，它是引起胃腸道等其他疾病的一個重要原因。短時間內吃下去太多的食物、喝下去大量的飲料，超出了身體對食物消化的能力，往往會引起胃腸功能失調。

　　2.食物多樣，合理搭配

　　選擇食用多樣化的食物，如肉類、蛋類、蔬菜、水果、五谷等，使所含營養素齊全，比例適當，以滿足人體需要。少吃油炸、燒烤的食物。

　　3.喝酒要適量

　　喝酒過量有害健康，大量、過量喝酒不僅可以造成胃腸黏膜的損傷、肝臟功能的損害，影響營養物質的消化、吸收和轉運，會引起急性酒精中毒，增加引發胰腺炎的風險。喝酒首選低度酒，如啤酒、葡萄酒或黃酒，不空腹飲酒，不過度勸酒。高血脂、高血壓、冠心病等患者應忌酒。

　　4.吃動平衡，養成運動習慣

　　“管住嘴”和“邁開腿”同樣重要。保持每天至少半小時以上中等強度到高強度的身體活動、每小時站起來活動一下，減少久坐時間。養成運動習慣，還有助於心情愉悅和睡眠質量的提高。

　　可以適當補充益生菌

　　春節前后，除了要做到合理膳食、規律生活、經常運動之外，為了維護腸道健康，還可以考慮補充一些益生菌。

　　研究表明，益生菌及其代謝產物，可以促進宿主消化酶的分泌和腸道蠕動，促進食物的消化吸收﹔提高機體免疫力及抑制腫瘤發生能力、預防高脂血症、冠心病等﹔益生菌通過自身代謝產物以及與其他細菌間的相互作用，維持和保証腸道菌群最佳優勢組合及穩定性、使菌群平衡。益生菌在人體內可以發酵糖類產生大量的醋酸和乳酸，可以抑制病原性細菌生長繁殖﹔雙歧杆菌代謝產生的有機酸能促進胃腸道蠕動，同時雙歧杆菌的生長還可以使大便濕度提高，從而防止便秘。

　　選購和食用益生菌小貼士：通過正規的經營渠道購買，選擇可靠的品牌﹔活菌數量要足，這樣才能有效抑制有害菌生長，改善腸道菌群﹔閱讀包裝上的菌群活性和保存方式介紹：菌種活性要強，這樣可以經過胃酸和膽汁消耗后活著抵達腸道﹔購買低溫乳酸菌飲品后，應及時放入冰箱保存﹔避免與溫度過高的食物或液體混合，以免影響效果﹔如果正在服用抗生素，建議與服用益生菌的時間間隔2小時以上。

　　文/馬冠生（北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授）