“片段睡眠”要不得 提倡晚上11时前睡觉

　　很多人都不把睡觉当回事，其实睡不好，危害很大。

　　长期睡不好，可使人脾气暴躁、情绪低落、头痛、体重增加、视物模糊、反应迟缓、学习与工作能力下降、健忘、肠胃出问题、做事总出错、车祸风险高、易得病，甚至可增加糖尿病、心脏病、癌症和死亡的风险。

　　“睡眠不是关机，而是机体在启动另一种生理调节机制。”广东省精神卫生中心主任、广东省精神卫生研究所所长贾福军教授指出，比如像大脑，需要在深睡时排泄“垃圾”废物，所以睡少了认知等大脑功能自然就差，其他系统也一样。他支招怎么理解和应对睡眠问题。

　　文/广州日报全媒体记者何雪华 通讯员郝黎、张蓝溪、靳婷

　　良好睡眠

　　不一定要睡够8小时

　　“每天睡够8小时”几乎成了共识，但其实没有这么机械化的标准。

　　《健康中国行动(2019-2030年)》提倡，小学生每天睡眠10小时；初中生9小时；高中生8小时；成人平均每日的睡眠时间7~8小时。

　　但在贾福军看来，不提倡每个人都套用这一睡眠时长，还要因人而异，更可行的是看一夜睡眠起床后是否精力恢复，精神爽利。有的成年人每晚睡5~6小时就感觉良好，有人则睡10小时才身体酣畅。

　　一些精英人群说自己睡3~4小时就够了，更可能是他们习惯了，睡眠质量高，平均睡眠深度够，睡眠时长需求就短。

　　优质睡眠，首先是自己睡得满意，入睡快，即上床30分钟内入睡；不易惊醒，偶尔醒了20分钟能重新入睡；睡梦不清晰，醒来容易忘；最关键是第二天不疲劳、不打瞌睡，工作或学习质量高。

　　要不要睡午觉？

　　用作补觉会得不偿失

　　很多人习惯吃完午饭睡一觉，解决“饭气攻心”和下午精力不足问题。在贾福军看来，如果有失眠问题的，午睡还是能不睡就不睡。

　　人的生理机制就是日落而息，晚上睡觉，部分人尤其是年轻人总是玩乐或加班到后半夜才睡，是违反生理节奏的。

　　凌晨1时才睡，睡到9时起床，看似睡够8小时，但深睡少，浅睡多，梦也多，睡眠质量不好。这种睡眠延迟，往往需要午觉补眠。但一睡午觉，晚上又迟睡，形成恶性循环，长期下来就扭曲了生理节律。所以对于午觉，如果晚上没睡好，或者是失眠患者，是不主张午睡的，这样才能保全晚上的睡眠驱动力，回归正常节律。

　　如果无失眠，只是偶尔前一晚睡少了或者夜班，要面对下午紧张的学习、高强度工作，睡午觉没问题，但也不主张超过30分钟。这是因为深睡周期是90分钟，如果睡久了，从深睡里唤醒，人处于神经抑制状态，会更加的筋疲力尽。

　　贾福军特别不主张学生晚睡+午睡的模式。之所以强调晚上11时前睡觉，是因为晚上11时至凌晨1时，是生长素分泌的高峰，“一般个子高的孩子都是睡得早的”，为了写作业每晚熬过11时，再以午睡来补觉，是真正的得不偿失。

　　白天瞌睡

　　能不睡就不睡

　　白天里，失眠患者、老人是最容易打瞌睡的人群，专家将之称为“片段睡眠”，要不得。

　　很多老人觉得“人老觉少”很正常，事实上不少医生也觉得老人每天睡5~6小时就可以了。在贾福军看来，健康老人也是需要8小时睡眠的，觉少是衰老的表现。因为一晚只睡5~6小时，很多老人像失眠患者一样，白天一来瞌睡就去睡，一瞌睡就是20分钟甚至2小时，结果就是持续打破睡眠生理节律——晚上睡觉总是觉醒，或者很早就醒了再也睡不着。

　　因此，贾福军建议，失眠者、老人，要舍得压缩睡眠时间，提高睡眠效率，回归正常生理节律，连续睡4小时也比断断续续睡6小时好。如果睡眠调节能力下降了，建议可白天多运动，瞌睡来了，做别的事情转移注意力，撑过去，能不睡就不睡；年轻人可喝咖啡提神，但要以不影响夜间睡眠为好。

　　相关链接

　　“变傻”竟是失眠惹的祸

　　广州日报讯 （全媒体记者何雪华 通讯员朱健、王舒慧）如今，失眠的人正逐渐变成新的“慢病群体”，本该睡觉却睁着眼睛看天亮。日前，广东省第二人民医院心理精神科“世界睡眠日”义诊活动上，一个特殊的病例引人关注。

　　哥哥人变傻

　　竟是失眠惹的祸

　　省二医心理精神科护士小琳（化名）的哥哥也是众多失眠人群中的一员。10天前，小琳哥哥终于难熬失眠痛苦找到她。“哥哥原先乐观开朗充满生气，但现在的他却愁容满面、目光呆滞、反应迟钝，像个傻子一样”。

　　经过广东省第二人民医院心理精神科主任、主任医师范长河询问，原来，小琳哥哥一年前发生过应激事件。此后，他就慢慢开始出现失眠。小琳哥哥告诉范长河：“入睡前总会想起那些事，然后慢慢开始‘翻旧账’，思考一些其他琐事或烦心事，一闭眼，脑子里就像放电影一样。”

　　晚上失眠让小琳哥哥白天精神状态差、疲倦、乏力，时间长了，不仅失眠加重，还出现了心慌、胸闷、心跳加快，手脚发麻、发凉等一系列症状。“也因为失眠，自己的注意力很难集中，容易忘事，有好几次工作上出错，被领导批评。”听完患者自述，范长河诊断其为“失眠障碍”，小琳哥哥在心理精神科住下来接受治疗。经过物理、药物、心理等综合治疗后，情况逐渐好转出院。

　　全国3亿人在失眠

　　年轻人成“重灾区”

　　近几年，睡眠问题越发严重，此前微博热议，全国3亿人有睡眠障碍，而年轻人占比近80%，成为“失眠大军”中的主力。如今，失眠问题可以说是现代人的“流行病”。

　　在范长河看来，轻度失眠是现代人在所难免的，若有轻微、短时间的失眠，不必过分担心，应该保持心情平和，避免情绪起伏太大，特别是不要养成熬夜的习惯，避免破坏生物钟。若是一周内出现三次以上失眠并且持续三个月以上，应及时到医院就诊，查找病因、明确诊断、综合治疗，以免贻误病情。