暑假余額不足，同學們是否在擔憂假期裡飲食不規律、體重悄悄增長的問題？市衛健委帶來開學前飲食和運動的小建議，幫助同學們以最佳狀態回歸校園！

01飲食管理：規律飲食，避免暴飲暴食

定時三餐

早餐要吃好，應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物以及奶類、大豆和堅果等４類食物中的３類及以上﹔

午餐要吃飽，均衡搭配，主食、蔬菜、肉類都要有﹔

晚餐不宜過飽，七八分飽即可，避免加重腸胃負擔。

控制零食

減少高糖、高鹽、高脂肪零食，如薯片、糖果、奶茶、蛋糕等，容易導致體重增加。

如果餓了，可選擇水果、堅果、酸奶等健康零食，既能補充營養，又能緩解飢餓感。

均衡營養

根據《中國學齡兒童膳食指南》推薦：

谷物類

6-10歲學齡兒童：每天攝入谷類食物150-200克，其中包含全谷物和雜豆類30-70克，薯類25-50克。

11-13歲學齡兒童：每天攝入谷類食物225-250克，其中包含全谷物和雜豆類30-70克，薯類25-50克。

14-17歲學齡兒童：每天攝入谷類食物250-300克，其中包含全谷物和雜豆類50-100克，薯類50-100克。

蔬菜水果類

6-10歲學齡兒童：每天攝入至少300克新鮮蔬菜、150-200克的新鮮水果。

11-13歲學齡兒童：每天攝入400-450克新鮮蔬菜、200-300克的新鮮水果。

14-17歲學齡兒童：每天蔬菜攝入量450-500克、300-350克的新鮮水果。

每餐要吃2-3種蔬菜，做到深淺搭配﹔不要用果汁代替吃水果。

魚禽蛋

魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，優先選擇脂肪含量更低的魚肉、雞肉，每周最好吃魚2次。

適量吃牛肉、羊肉和豬肉，少吃肥肉、煙熏和腌制臘肉品﹔

每天吃一個雞蛋，吃雞蛋不棄蛋黃。

奶及奶制品

吃各種各樣的奶制品，攝入量相當於每天300毫升以上液態奶，例如純牛奶、酸奶、奶酪和奶粉等。

豆及豆制品

豆類可選擇豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換著吃。

02運動管理：減少屏幕時間，逐步增加運動量

在假期的尾聲，家長一方面要控制孩子玩手機、看電視等的娛樂時間，將看屏幕時間限制在2小時內且越少越好﹔另一方面要逐步培養孩子的運動習慣，每天帶孩子出門跑跑步、打打球，呼吸新鮮空氣，改變昏昏欲睡的混沌狀態，元氣滿滿迎接新學期。

先從簡單的運動開始，循序漸進加大強度和難度：

每天應累計進行至少60分鐘以有氧運動為主的中高強度身體活動﹔

每周應有3天的高強度運動，如快跑、游泳、健美操等﹔

每周應有3天（隔天）進行增強肌肉力量/骨骼健康的運動，如仰臥卷腹、俯臥撐、平板支撐、引體向上、跳繩、跳高、跳遠和爬山等。

資料：市衛健委、上海市兒童醫院營養科主管營養師 高晶晶、主管營養師 沈瑋斐

圖片來源：上海市兒童醫院

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