“上海健康播報”開播，專家提醒——

體重管理試試“加減乘除法”

由市衛生健康委、市中醫藥管理局、市疾控局、市愛衛辦主辦，市健康促進中心、上海健康頻道承辦，市疾控中心等提供技術支持的“上海健康播報”昨天“開播”。今年正值“體重管理年”，體重管理有哪些妙招？復旦大學上海醫學院副院長、上海預防醫學會會長吳凡推薦一種“加減乘除法”。

加法即“+科學運動+充足睡眠+規律作息”。科學運動需要兼顧有氧鍛煉和力量訓練。有氧運動每次都應達到靶心率，靶心率怎麼算？就是最大心率（220減去年齡）的60%—80%，並持續20分鐘以上﹔力量訓練建議每周3次，比如深蹲、平板支撐等。碎片化運動也很重要，建議每小時起身活動1次，每次2—5分鐘，每日步行6000步以上，促進熱量消耗。

睡眠充足。成年人應保証6—8小時睡眠，晚上最好11點前入睡，以提高深度睡眠質量和佔比，有助於加速脂肪分解。優化睡眠環境，控制室溫，使用遮光窗帘。

減法即控制熱量攝入是良好的體重管理方法，重點是減鹽、減油、減糖。每日食鹽不超過5克（約啤酒瓶一瓶蓋），用油不超過25克（約2.5瓷勺），添加糖低於25克（喝一罐可樂即超標40%），同時要限制高脂食品攝入。還要防范隱形熱量，比如飲酒，每克酒精能提供7千卡熱量。

乘法即“乘以”科學實用的方法，確保事半功倍。比如，用餐講究順序，採用“階梯式進食法”減脂效果好。餐前先喝一小杯水，再吃蔬菜，然后是魚蛋肉等優質蛋白，最后吃米飯粗糧等碳水。要細嚼慢咽，盡量吃得慢一些，因為大腦接收飽腹信號有延遲。

除法即消除妨礙體重管理的不健康生活方式和壞習慣。比如，經常熬夜、睡眠不足、作息無規律，可引起內分泌紊亂，脂肪代謝異常，導致“過勞肥”，情緒壓力同體重密切相關，不僅會引起情緒性進食，而且會導致體內激素改變，增加脂肪存儲。因此，要建立良好代謝環境，增加活動時間。

（來源：解放日報 記者 顧泳）

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