想要科學飲食保健,到底應該怎麼做?專家指路
上海市健康促進中心介紹,關於飲食保健的謠言,常常更換著“新面孔”,解鎖著“新姿勢”。為了更好地發掘保健品裡的健康細節,市健康促進中心邀請營養專家一起為大家撥開飲食迷霧,為健康指路↓
飲食訊息
NO.1
訊息一
魚油
魚油是什麼?
魚油是從魚類身上提取的油脂,富含OMEGA-3不飽和脂肪酸,包括EPA和DHA。
EPA具有調節血脂的功能,DHA則對神經元具有強化作用,這兩種脂肪酸都是人體所必需的。
魚油怎麼補?
有研究發現,補充魚油能降低心血管疾病死亡率。但這些臨床研究未能得出“魚油有疾病預防作用”的結論,所以不能把魚油當成治療作用的藥品。
對冠心病患者而言,在常規藥物治療前提下可適當補充優質魚油﹔
對於普通人群或有高血壓危險因素者,更推薦通過健康的生活方式來預防心血管疾病。
需提醒的是,魚油不是魚肝油!需要補充魚肝油的人群切勿選錯。
健康TIPS:
01
多吃深海魚類
深海魚類不僅含有更多不飽和脂肪酸,還有豐富的優質蛋白和維生素、礦物質。
02健康烹調方式
與油炸相比,以水煮、清蒸等方式烹調,不飽和脂肪酸不易氧化,能夠更好地保留營養價值。
NO.2
訊息二
“熬夜水”
市售含有人參的“熬夜養生水”中,人參的生長周期多為5年及以下品種,營養價值其實較低,雖能在一定程度上緩解年輕人的健康焦慮,但其真正的功效可能不盡如人意。
健康TIPS:
01
健康生活方式
對於年輕人,建議盡可能規律作息、減少熬夜、積極鍛煉。
02科學食養和食補
如果因為學業、工作需要熬夜,且影響到精力、肌膚、身體機能等,可咨詢營養師或中醫科醫生,進行適當的食養和食補。
NO.3
訊息三
葡萄籽
葡萄籽提取物主要是原花青素、白藜蘆醇等,原花青素確實具有抗氧化的作用,白藜蘆醇經實驗發現可提高動物的壽命。
但是,葡萄籽提取物抗癌、抗氧化的功效,目前尚需更多研究來進一步証實。
健康TIPS:
01
科學選擇保健品
不要過分依賴和盲目相信保健品,應在醫生指導下科學選擇。
02均衡飲食是保障
日常保持均衡飲食,多吃各類新鮮的蔬菜水果。
NO.4
訊息四
脂肪
飽和脂肪酸
肥肉的確含有很高的飽和脂肪酸,以肥牛卷為例,3-4片肥牛卷中的飽和脂肪酸就高達12.25克。
然而,如果攝入過多的飽和脂肪酸,會導致血膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇升高,繼而引起動脈狹窄,形成動脈粥樣硬化,增加心血管疾病的患病風險。
反式脂肪酸
比起肥肉等富含飽和脂肪酸的食物,反式脂肪酸帶來的危害更大!
研究發現,反式脂肪酸會導致心血管疾病風險升高,這種影響比飽和脂肪酸還大。
長期攝入反式脂肪酸,還可能增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的發病率。
反式脂肪酸即不飽和脂肪酸,主要來源於兩類食物:
一類是天然食物,如牛羊肉以及乳制品﹔
另一類是加工食物,主要包括含有氫化植物油(人造黃油、起酥油)的食品,如羊角面包、奶油面包、麻花、餅干、蛋糕等。
相比其他食物,反式脂肪酸對人體的傷害是長期積累的結果。
因此,控制反式脂肪酸的攝入量,就能有效控制其帶來的風險。
適量脂肪滿足身體需求
很多人會把脂肪等同於不健康。然而,最近一項研究發現,適當、適量的脂肪可以滿足身體功能需求,保護機體維持體溫及體內蛋白質的有效發揮,同時促進身體更好吸收脂溶性維生素。
健康TIPS:
01
少吃肥肉,適當吃瘦肉
少吃豬牛羊的肥肉部分,適量吃瘦肉,適當用魚或堅果來代替動物類脂肪。
02適量喝奶制品
奶制品不僅提供脂肪,還可提供鈣質,但每天的飲用量不要超過500毫升,避免飽和脂肪酸攝入過多。
03控制油溫
烹飪時應控制好油溫,不要等鍋中的油冒煙了才下菜,油溫過高容易產生反式脂肪酸及其他有害物質。
劃重點
資料:市健康促進中心、復旦大學附屬金山醫院 於泉(營養科主任)、歐陽秀林(營養師)、張浩(營養師)
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