為何總感覺"腦子不夠用"？七種飲食習慣大腦老得慢

　　編者按：有過提筆忘字嗎？有過話到嘴邊就是說不上來嗎？有感覺自己記憶力下降了嗎？有許多人感覺自己好像反應遲鈍了，感覺“自己腦子不夠用了”。《美國醫學會雜志》曾刊文指出，一般來說，人們的大腦在30歲便開始衰老﹔40歲后，人體新陳代謝逐漸變緩，大腦細胞功能隨之減退，體力、記憶力、反應力下降，定位能力、身體協調性不及從前﹔60歲后，大腦以每年15%的速度萎縮。如何保護腦動力，延緩大腦衰老，讓自己的大腦更有活力，看這裡。

　　四個因素加速大腦衰老

　　糖尿病。南京大學醫學院附屬仙林鼓樓醫院神經內科主任耿同超表示，糖尿病可使大腦微血管硬化閉塞、血液黏稠度增加，大腦長期處於缺血缺氧狀態，比普通人衰老得快。高血壓、動脈粥樣硬化等也會加速大腦衰老。

　　吸煙。耿同超表示，吸煙時，香煙中的尼古丁能在吸入10秒內到達大腦，並在20∼40分鐘內保持活性，尼古丁會損壞血管壁，促進動脈硬化，降低大腦氧供應，損害邏輯思維能力，加速大腦老化。美國一項研究表明，每吸一包煙減壽2.3小時。

　　暴飲暴食。暴飲暴食后，人體為了消化過多的食物往往向消化系統調集大量血液和能量，大腦的能量供應變少，處於缺血狀態，會損傷大腦細胞。

　　習慣熬夜。北京協和醫院神經內科主任張振馨表示，不規律生活影響身體正常生物鐘和代謝，大腦功能被打亂。熬夜會讓大腦處在一個興奮狀態，而遲遲得不到休息使大腦得不到充分的修復，損害大腦神經元細胞。英國和法國一個聯合研究發現，休息不規律，經常上夜班會損害大腦認知能力。

　　大腦年輕有方法

　　注重兒童營養。多國研究發現，母乳喂養能促進孩子的智能發育。《中國居民膳食指南》建議，6月齡內嬰兒應堅持純母乳喂養，嬰兒配方奶是不能純母乳喂養時的無奈選擇﹔7∼24月齡嬰幼兒仍要繼續母乳喂養，但可以添加輔食，要從富含鐵的泥糊狀食物開始，逐步添加達到食物多樣﹔兒童青少年應養成良好的飲食習慣，不挑食、規律就餐、每天飲奶、足量飲水，還要經常戶外運動。

　　每周閱讀一本書。張振馨指出，生活內容豐富、多用腦的人，大腦衰老速度慢，讀書和思考對大腦的刺激會促使神經突觸變豐富，延緩衰老進程。常讀書的人具有較高認知儲備，大腦衰老時能發揮緩沖作用，減緩衰老速度，使大腦更能抵抗痴呆症等疾病。

　　每周兩次30分鐘鍛煉。耿同超表示，一周出去兩次，每次30分鐘太極拳、快走或其他戶外活動，不僅利於大腦血液循環，還對控制膽固醇、調節血壓有積極影響。但老人鍛煉一定要量力而行，身體微微出汗即可。運動健腦越早越好，任何年齡開始都不晚。《英國運動醫學雜志》近期發表的一項研究發現，一周保証45分鐘的持續運動就能提高五十多歲人的腦力。

　　多吃抗氧化食物。耿同超指出，延緩大腦衰老可多攝入富含黃酮或胡蘿卜素類抗氧化、抗衰老食物，例如適量多喝茶，多吃瓜果、蔬菜、堅果等，能有效延緩大腦衰老。很多老人為了防治疾病不吃肉、蛋黃，這是不對的，肉中含有膽固醇，利於神經細胞髓鞘的形成﹔蛋黃中有很多膽鹼，利於補充大腦所需營養。

　　把覺睡足。很多人熬夜后發現第二天的精神和體力有所下降。耿同超表示，所有人都要保証充足睡眠。“睡夠7小時”的說法不一定適用於所有人，一般青少年睡夠7∼9個小時，孕婦保証8∼9個小時，兒童每天睡10∼12個小時。睡眠時間可根據自身具體情況進行判定，隻要睡醒后有解乏的感覺、身體舒適，便是有效睡眠。

　　保持樂觀心態。張振馨表示，心情愉快會影響體內激素水平，新陳代謝水平變高，大腦供血、供氧充足。我們有時需要培養反向思維，樂觀看待事物。比如摔跤骨折，不要想著自己有多倒霉，而是想想只是骨折，並沒有失去寶貴的生命。

　　七種飲食習慣大腦老得慢

　　1.控制熱量

　　控制熱量攝入可減少引發阿爾茨海默病的風險因素，比如睡眠呼吸暫停綜合征、高血壓和糖尿病。這並非建議老人把熱量一下削減到很低的水平，需要循序漸進，而且不建議熱量攝入長期低於1200千卡/天，特別是體型較瘦的老人控制熱量要適度，否則弊大於利。老人可從多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜湯開始，或者改用小一號盤子，給大腦一個暗示:沒少吃。

　　2.每天至少吃5份(100克/份)果蔬

　　美國“芝加哥健康和老年研究項目”針對3718名65歲以上志願者進行研究發現，多吃果蔬可減緩認知能力下降速度。該研究為期6年，結果顯示，每天吃5份以上果蔬的老人，認知能力下降幾率比其他人低40%。建議身體狀況良好的老人，每天吃300-500克蔬菜，200-350克水果。

　　3.使用豐富的天然香辛料

　　各種植物香辛料可給飯菜增味，還有助於減少烹調過程中食用油、鹽的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物質，並有一定的防病效果。建議老人日常生活中不妨用蔥、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料，代替部分油、鹽、糖。

　　4.烹調肉類先腌制

　　食物中廣泛存在脂肪、蛋白質、糖等成分，在高溫下發生復雜化學反應，導致產生糖基化終產物等有毒有害物質，熏肉、香腸、加工肉類及油炸和燒烤食品中含量特別高。這類食物吃得太多，會加劇大腦老化損傷。有個竅門對降低糖基化終產物行之有效：盡量提高食物中水分含量。比如高溫烹調魚或肉之前，放在沸水中焯一下，或通過蒸、浸泡（比如用黃酒、醋、醬油等腌制一下）等方式，讓水分滲透到肉裡。

　　5.每周吃一次深海魚

　　生活在深海水域的魚類為了御寒，會產生較多歐米伽3脂肪酸維持正常生理活動。老人適當吃些深海魚，可降低身體及大腦炎症反應。

　　6.常吃堅果和雜糧

　　五谷雜糧和堅果能為人體補充歐米伽3脂肪酸，而且富含硒和維生素E，可促進大腦健康。美國華盛頓大學研究顯示，攝入雜糧和堅果過少是早亡的風險因素之一。老人可適當吃些核桃，其中含有抗氧化物質，能減輕阿爾茨海默病。不過需要注意，堅果攝入量以每天一小撮為宜，吃得過多易脂肪超標。

　　7.每天喝幾杯茶

　　紅茶和綠茶都富含抗氧化物質兒茶酚，能防止氧化對全身各部位組織的損害。綠茶中富含兒茶素，能減少β澱粉樣蛋白沉積，降低血壓和膽固醇水平，從而改善大腦健康。喝茶還有助於降血壓和膽固醇水平，對降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等發病風險也有積極作用。

　　精通多語種可訓練大腦

　　據外媒報道，多懂一種語言不僅可以為工作上帶來競爭優勢，更有助於訓練腦部和加強認知能力，甚至還可推遲出現智力衰退或認知障礙。英國蘭開斯特大學最新研究更發現，雙語人士在使用不同語言思考及做事時，觀察世界的角度也會隨之改變。

　　據報道，研究人員比較了隻懂德語或英語的人，以及同時精通德語及英語的人，給他們觀看不同短片，片中人分別走往一架車、一幢建筑及漫無目的地在路上散步，然后要求研究研究對象描述該短片。

　　結果發現，精通德語的人大多聚焦片中人的目的地，反映德國人重視目標的作風﹔而精通英語的人則集中在形容片中人的動作。

　　有趣的是，雙語人士的焦點會隨著使用哪種語言而改變。例如在德國接受測試、用德語回答時，答案與一般德語人士無異。不過若在英國做測試、用英語回答，則傾向如一般英語人士。

　　研究同時發現，雙語人士在使用不同語言時，會感到自己猶如變了另一個人。例如在評估風險時，會傾向用第二語言思考，因為這可以避免母語引起的情緒起伏和非理性干擾，更有利作出理性的決定。

　　兩款藥茶護大腦

　　1.參芪菊花茶：西洋參8克，黃芪10克，菊花10克，開水泡飲服，可抗疲勞、健腦益智，適合40歲以后體力精力逐漸下降的人群。

　　2.安神益智茶：枸杞10克，桂圓10克，大棗4枚，金銀花10克，每日開水泡當茶飲，可安神益智，改善記憶等，適合長期使用電腦、大腦疲勞、失眠健忘者。 （資料來源：生命時報、齊魯晚報、中國新聞網）