運動有利健康！“有氧”和“無氧”鍛煉選哪種最合適？

2020年08月19日16:46 來源：人民網-人民健康網

原標題：運動有利健康！“有氧”和“無氧”鍛煉選哪種最合適？

　　說起運動，有的人喜歡健步走、跳舞或瑜伽，而有的人則喜歡舉啞鈴、玩器械……看似都在動，但這些不同形式的運動卻因“供能方式”不同，有著“有氧”與“無氧”之分。

　　“‘有氧運動’和‘無氧運動’雖隻有一字之差，卻截然不同。”北京體育大學運動人體科學學院教授周越介紹說，運動好比是汽車的發動機，需要燃料提供能量。而人體的主要供能來源就是脂肪、糖類和蛋白質。當運動強度比較低時，耗能相對較小，氧氣有時間被輸送到組織細胞中進行代謝（也稱“有氧代謝”），通過燃燒脂肪滿足人體能量需要，這種運動就是有氧運動。通常，能長時間進行的運動都是有氧運動，如健步走、慢跑、游泳、騎自行車、跳舞、瑜伽、打球等。相反，當運動非常劇烈，或是急速爆發時，如舉重、百米沖刺、短跑、摔跤、投擲、肌肉器械訓練等，機體在瞬間需要消耗大量能量，而氧氣此時來不及到達細胞中參與燃燒，有氧代謝很難滿足身體強大的耗能需求，於是體內的糖就會進行無氧代謝，以迅速產生大量能量進行補充，這種狀態下的運動就是無氧運動。換句話說，無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動。

　　周越說，有氧運動和無氧運動供能形式雖有所不同，卻各有鍛煉優勢。有氧運動能充分燃燒體內脂肪，有利於血糖、血脂的控制﹔無氧運動則能鍛煉肌肉力量和增加肌肉圍度，可預防骨質疏鬆，還能增強心肺功能。

　　有氧運動十大好處

　　老痴風險低。瑞典哥德堡大學薩爾格學院的一項研究顯示，中年時期做有氧運動多的女性，40年后患老年痴呆症的可能性降低88%。

　　抗衰老。英國倫敦大學將125名年齡在55~79歲之間的業余自行車運動員與75名年齡相仿、但極少運動的人對比發現，騎車的人免疫系統更能承受老化風險。

　　肌肉更健壯。發表在美國《體育與運動科學評論》上的一項研究顯示，從事每周4次、每次45分鐘的中高強度有氧運動的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。

　　防止心臟損傷。發表在美國《循環》雜志的一項研究顯示，從事高強度有氧運動能讓左心室功能明顯提高，有助於防止心臟主動脈硬化。

　　促進腸道健康。有氧運動能改變腸道微生物組成，這些微生物可對炎症發揮作用，而炎症是腸道疾病的早期預警信號。

　　改善膽固醇水平。英國格林威治大學研究發現，有氧運動能降低低密度脂蛋白含量，提高高密度脂蛋白含量，從而降低心血管疾病風險。

　　預防糖尿病。中日友好醫院的內分泌學家發現，每天從事20分鐘中高強度的有氧運動能將糖尿病患病風險減半，因為它改變了身體使用血糖的方式。

　　改善皮膚。加拿大麥克馬斯特大學研究者稱，經常從事有氧運動的中年人皮膚看起來更健康、更年輕。

　　減輕抑郁。德國柏林自由大學的運動科學家發現，嚴重抑郁症患者每天花30分鐘跑步，持續10天后，抑郁症狀得到明顯減輕。

　　增強記憶。荷蘭馬斯特裡赫特大學研究發現，有輕度認知障礙的老年女性每周進行2次有氧運動（散步和游泳），其大腦中與學習和記憶有關的海馬體體積明顯增大，記憶力增強。

　　無氧運動有四大好處

　　1.降低骨質疏鬆的風險

　　無氧運動對增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻很大，其中有氧訓練對骨密度增大效果不大，而屬於無氧運動的力量訓連增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質疏鬆的風險。

　　2.提高身體免疫力

　　運動過后，損傷的肌肉的修復和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧運動，其“減脂”效果，並不體現在“運動時”，而是體現在“運動后”，達到即使不運動，也在“減肥”的效果。

　　3.降低了疾病死亡的風險

　　無氧運動使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風險。人的握力提高每10%，疾病風險就會降低30%，相比之下，這方面有氧運動相形見絀。

　　4.鍛煉肌肉

　　無氧運動速度過快和爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。無氧運動是一種鍛煉肌肉讓身體變得更強壯的運動方式。

　　有氧無氧因人而選

　　需要提醒的是，有氧運動和無氧運動並沒有絕對界限。人在鍛煉時，不會從一種代謝狀態突然轉換到另一種狀態，多數情況下兩者是重疊存在的，隻不過強度小時多為有氧代謝主導，強度大時多為無氧代謝主導。盡管如此，想要獲得最佳健身效果、避免運動損傷，不同年齡階段的人在運動方式的選擇上應有所側重。

　　青少年：該年齡段的孩子正處在身體發育階段，光靠體育課很難滿足鍛煉量，建議每天至少做夠60分鐘的身體活動，以有氧、無氧運動結合為主。

　　國家體育總局運動醫學研究所的魯智勇也表示，按照青少年的身體的發展規律來說，6-14歲是耐力素質發展的敏感期。這個時期的運動主要以耐力運動為主，一般孩子在學會獨立行走后，就可以訓練其耐力素質。有研究報道，世界范圍內，14歲以下的孩子中跑得最快的，馬拉鬆成績能跑到3小時以內。因此，耐力素質的訓練有利於孩子生長發育，且能使他們達到較高的運動水平。但14歲以下的未成年人不應過早進行力量訓練，因為人的心血管系統發育完善要到14歲以后，14歲之前如果過多訓練力量，容易導致心血管系統的損傷，從而對以后的生長發育不利。

　　14-28歲是一個特殊的年齡段，因為這是人體的生長發育期。全身骨骼及肌肉系統正處於一個逐漸強壯的過程。這時候如果給身體相應的良性刺激，人體生長發育的會更快，同時強度也更大、更結實。所以，這個階段對於青年運動員來說，沒有必要限制運動項目，在他能力所及的范圍內，盡量培養他的興趣愛好，比如球類運動、跑跳運動都可以。

　　中壯年：成年人工作忙碌，運動時間少，但建議每周至少完成150分鐘的中等強度有氧運動。如果身體條件允許，可在此基礎上，每周增加1~2次肌肉器械訓練。

　　魯智勇表示，28歲之后，人體骨骼系統已經發育完成，如內臟系統等等發育都很完善。這時候是人體發育比較旺盛的階段。在這個階段，對運動項目的選擇可以很豐富，宜選擇有氧運動，不同個體可根據自己的個人能力，選擇跑步或游泳等項目。但是，也可以根據社會交往的需要，選擇一些球類運動，例如籃球、足球，這些都有益於身心。

　　老年人：年齡大了，身體各項機能下降，運動更加困難，但還是應堅持每周3~5次的鍛煉，以有氧運動為主﹔活動能力較差或有慢性病的老年人，可選擇相對溫和的鍛煉，如健步走、打太極等。此外，還要注意做一些能鍛煉平衡能力和防跌倒的活動，如游泳、跳舞等。

　　魯智勇表示，對於50歲以上的中老年體育愛好者，在項目選擇時要慎重。因為這時人體的心肺功能、身體肌肉力量都處於下降期。對於項目的選擇一定要考慮到今后的可持續發展，所以項目的選擇盡量以快走、慢跑或是游泳為宜。其次，一些活動量較小的運動項目，比如台球、高爾夫球、門球等，都適合老人做有氧運動，既能促進心肺，又能保持肌肉力量處於一定的刺激狀態下，有益身心。

　　十個方法讓運動堅持下去

　　1.騎自行車上班。這讓人們不必單獨抽出整塊的時間鍛煉，減輕負擔。

　　2.設定每日目標。美國“健身愛好者”網站調查發現，近60%的人新年制訂的健身計劃以失敗告終，他們往往制定長期計劃，一旦沒有完成就失去了信心。運動最好設定每日具體目標，如5分鐘俯臥撐等。

　　3.參加運動俱樂部。可增加交友機會，朋友間的鼓勵支持對堅持運動十分關鍵。

　　4.試試可穿戴設備。此類設備及手機軟件讓運動具體量化，更為直觀。還可根據個人情況進行調整，幫助選擇最佳計劃，有益於堅持下去。

　　5.嘗試“探險”運動。周末時參加徒步遠行、游泳、漂流、山地自行車等“刺激”性運動，這些從未經歷過的“探險”有助於增強運動的趣味性。

　　6.尋找運動伙伴。美國斯坦福大學新研究表明，與分開運動的夫妻相比，一起鍛煉的夫妻運動量增加78%。無論是伴侶、家人或朋友，結伴運動都更有趣，也更可能堅持。

　　7.把運動當游戲。這讓人們能保持運動動機，趣味性也大大增強。如記錄運動時間及強度等數字，逐日進行比較，就能增強“游戲感”。

　　8.多一些變化。美國蓋洛普咨詢公司調查發現，2015年，55%的美國人經常鍛煉，原因之一是當年火爆上市的可穿戴設備改變了傳統的運動方式和運動觀念。運動形式和運動量都應多樣化，而非雷打不動的“每天跑步多遠或舉重多少次”。

　　9.求助私人教練。個性化指導對於保持運動的科學性和持久性很關鍵。私人教練會根據你的身體素質等指標，研究出能使效能最大化的鍛煉計劃。

　　10.獎勵自己。偶爾來點“半工半玩”式的運動，如騎自行車去參觀啤酒廠或跑步去烤肉店，並適當來點獎賞等，能鼓勵自己愛上運動。（人民健康網綜合自健康時報、新華社、生命時報、人民網-科普中國）

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