“虎符缠臂，佳节又端午。门前艾蒲青翠，天淡纸鸢舞。粽叶香飘十里，对酒携樽俎。”

每年农历的五月初五是端午，又称端阳，是盛夏的起始、一年中阳气最盛的时节。国人有端午包食粽子的习俗，粽子的制作方法、口味因地而异，南北中国差别很大。

粽子不仅是寄托历史传统和文化传承的传统美食，从中医角度也具有丰富功效。粽叶可清理湿热、利尿清心；糯米性偏温，入脾、胃、肺三经，可润肺、收涩、温补脾胃。粽子中的红枣、红豆等成分也具有健脾暖胃、补中益气等作用。而糖尿病病友往往伴有多汗、尿频等症状，对于脾肺不足引起的自汗、尿频、腹泻等，适当吃点粽子是有好处的。

重点来了，对于广大糖尿病病友，在血糖控制良好的情况下，是可以适当吃粽子的，关键要选择合适品种和注意食用量。

Q1：为什么粽子更容易升糖？

糯米的碳水化合物含量较高，血糖生成指数（GI）达87，比米饭的83.2还略高一些，是名副其实的高GI食物。甜粽中常有含糖量很高的红枣、豆沙等，有地方还要蘸糖吃，升糖能力更不容小觑。

Q2：相比甜粽，咸鲜的大肉粽对血糖升高影响小吗？

咸粽中肉类的GI值虽然不高，但含有大量脂肪，总热量很高。

蛋黄粽中的咸蛋黄也是高热量食物，再有糯米加持，对血糖影响很大。

糖尿病患者往往合并有高血压、高血脂，所以这类粽子不推荐。

Q3：有哪些健康吃粽子小技巧？

(1)控制量

100g肉粽子的热量约为200多千卡，而100g米饭的热量大约是115千卡，粽子的热量大约是白米饭的2倍，150g的粽子相当于2碗米饭的热量，所以糖尿病病友吃粽子需要控制一个量，做到心中有数，一餐最多吃1个粽子。

粽子就是主食，吃了粽子，其他主食就要减少或者不吃。

(2)推荐选择杂粮粽

同样的粽子，糖尿病病友们还可以通过改变粽子的成分让它尽可能减少对于血糖波动的影响。标准的粽子是用新鲜芦苇叶包住黏米加枣，豆沙粽、枣泥粽都比较甜，对血糖的影响比较大。

糖友们可以自己动手包粽子，把握“三少一多”的原则，即少油、少盐、少糖、多纤维。

建议大家在粽子里添加黑米、燕麦、荞麦、红豆、芸豆、山药、薏仁、芋头等，还可以在粽子里添加香菇等。

（3）搭配其他食物

吃粽子的时候可以选择清淡、富含膳食纤维的食物来搭配。例如来一盘新鲜绿叶蔬菜（如凉拌菠菜、水煮油麦菜、清炒菜心等），吃粽子前可先喝一杯水，再吃菜，最后吃粽子。这样既可以增加饱腹感，也能让糯米进入小肠的速度慢一点，从而降低粽子对血糖的影响。

（4）吃粽子时间

糯米不易消化，所以粽子不宜晚上吃，宜选择在早餐或午餐时。

（5）细嚼慢咽

对于脾胃虚弱的糖尿病病友，更加需要减少粽子的摄入量，吃的时候需要细嚼慢咽。

（6）餐后运动，监测血糖

享受粽香美味后，糖尿病病友们不要忘记适当运动，消耗掉多余的热量。

另外需要监测血糖，避免因为吃粽子导致血糖大幅波动。

如果血糖升得过高，要及时就诊，调整用药。

（作者：上海市食疗研究会糖尿病专业委员会委员、上海市宝山区仁和医院张英医生）

文章来源：上海市食疗研究会

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