最近“輕斷食”這個話題很火哦！但似乎不少人並不了解“應該怎麼吃”，甚至有人早飯不吃，午飯也瞎湊合……

如果把“輕斷食”按單純的少吃或不吃處理，實際上並不健康！市健康促進中心這就來為大家科普，什麼才是合適的“16+8”飲食法↓

什麼是“16+8”飲食法？

簡單來說，就是把每天吃東西的時間控制在8小時內，剩下的16小時隻喝水或零熱量飲品（比如無糖茶、黑咖啡）。

舉個例子

• 可以選擇在9:00-17:00這段時間進食，17:00到次日9:00就不再吃任何東西。

• 8小時內攝入的熱量要控制好，一般女性1200-1400千卡，男性可以稍微多一點。

為什麼推薦這麼吃？因為禁食的時候，身體會調動脂肪來供能﹔而進食的8小時裡，只要營養搭配合理，就能維持代謝穩定。要是再搭配慢跑、騎自行車這類低強度運動，效果還能加倍。

不過要注意，禁食時間可不是越長越好，16小時是相對合適的范圍。

堅持下來，身體會有這些變化

別以為這種飲食法只是 “減肥套路”，它確實有很多健康益處：

幫你控體重、穩血糖：單純肥胖的人堅持14周，體脂率會明顯下降，情緒也會更穩定﹔糖尿病初期患者用8周，血糖能變好，胰島素更敏感，甚至能少吃降糖藥。

護血管、養肝臟：能降低代謝綜合征人群得動脈粥樣硬化的風險﹔非酒精性脂肪肝患者的肝臟脂肪會減少。

調腸道：讓腸道菌群更多樣，對腸道健康很友好。

營養素配比是關鍵！

並非單純地在8小時內吃東西就行，吃對營養素才有效！

碳水化合物：選燕麥、糙米等低血糖生成指數的食物，避免血糖大起大落，既能供能又不容易囤脂肪。

蛋白質：多吃清蒸魚、蝦、去皮雞肉等優質蛋白，而且要算進每天的總熱量裡。蛋白質能幫你維持肌肉和免疫力。

脂肪：做飯盡量用蒸、煮、拌這些低脂方法，每天烹調油控制在25-30克，多吃瘦肉、豆制品等低脂食物。

維生素和礦物質：多吃全麥食品（補B族維生素）、富含維生素C的蔬菜水果﹔做飯少放鹽（可以后放鹽，或用酸味調味），搭配脫脂牛奶、堅果，補充鈣和鎂。

水：每天喝夠1500毫升以上，包括無糖茶、黑咖啡在內。

但含糖飲料、代糖飲料和酒精千萬別碰！

“16+8”飲食法實施全攻略

想馬上試試“16+8”飲食法？按這幾步來，更安全有效：

• 緩沖期：慢慢過渡

別一上來就硬扛16小時禁食，可以先從“14+10”模式開始（14小時禁食、10小時進食），同時少吃高能量食物，再慢慢延長禁食時間，直到適應“16+8”。

• 禁食期：做好這幾點

可以喝零熱量飲品、黑咖啡或茶﹔保持情緒穩定，別做劇烈運動﹔如果覺得頭暈，趕緊停下來。

• 結束后：循序漸進恢復飲食

結束飲食法后，別立刻吃油膩的食物，先從粥、牛奶等清淡食物開始，慢慢恢復正常飲食。

最后提醒大家，不管選哪種飲食法，均衡營養和適量運動都是核心。開始之前，最好先問問專業營養師或醫生，根據自己的身體情況調整方案，才能既安全又有效地收獲健康哦∼

資料：市健康促進中心、華東醫院營養科副主任醫師 宗敏

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