俗話說“飯前喝湯，苗條又健康”，吃飯講順序，能幫助減重。市疾控中心介紹，合理的吃飯順序可以幫我們提前產生飽腹感，進而減少高熱量食物的攝入。研究發現，改變進食順序可顯著降低餐后血糖峰值，減少胰島素分泌。詳見↓

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1. 餐前先喝一小碗清湯，可以增加飽腹感，並補充水分。

2. 再吃菜補充膳食纖維，延緩胃排空，多燙煮，少油鹽。

3. 再吃高蛋白食物，進一步增強飽腹感，多蒸、煮、燉，少油炸、煎，減少油脂攝入。

4. 最后吃主食，雜糧更好，每餐1-2碗（100-200g）。

先喝湯，抑食欲

餐前10-15分鐘，先喝一小碗（約200毫升）低鹽、低油的清湯，如蔬菜湯、菌菇湯、番茄湯等，不僅可以增加飽腹感，還能為身體補充水分。研究表明，餐前喝湯能減少約15%的食物攝入量，而且胃裡提前有些水分，食物到了胃裡會膨脹，飽脹的感覺更容易讓人少吃。對於高尿酸、高血壓、高脂血症和糖尿病患者來說，要注意避免喝重口味的“濃湯”，以清湯為宜。

再吃菜，補纖維

蔬菜類食物能量密度低，富含膳食纖維、維生素、礦物質。膳食纖維能夠延緩胃排空，使食物在胃內停留時間延長，從而增強飽腹感，減少后續高熱量食物的攝入。烹飪蔬菜可以選擇燙、煮的方式，不要放太多油和鹽，每餐至少吃200克蔬菜，可以先吃一半，再搭配其他食物。

高蛋白，來幫忙

此時已經半飽，可以吃一些蛋白質含量高的食物，如瘦肉、魚類、蛋類和豆制品等。蛋白質不僅能夠提供身體所需的氨基酸，還能進一步增強飽腹感。每餐攝入適量的蛋白質，如瘦肉50克或魚類100克或蛋類1個或豆制品100克。盡量避免高溫油炸、煎這類烹飪方法，多選用蒸、煮、燉，減少油脂攝入。高蛋白質食物在胃內停留時間較長，能夠持續提供飽腹感，有助於控制食欲。

吃主食，選雜糧

最后再吃主食，此時飢餓感已經不明顯，對高澱粉食物的渴求會下降，如果能把白米飯換成糙米飯、燕麥飯就更好，這樣的安排還可以延緩血糖的上升速度，改善血糖水平，減少脂肪的儲存。每餐主食的量控制在1至2碗，約100-200克。

資料：市疾控中心

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