微雨眾卉新 一雷驚蟄始

3月5日將迎來驚蟄節氣

動物入冬藏伏土中

不飲不食稱為“蟄”

而“驚蟄”即上天以打雷驚醒蟄居動物的日子

春雷是春姑娘的腳步，是萬物復蘇的協奏曲。

此時天氣漸暖，進行戶外運動有助於保持體內生機，增強身體免疫力與抗病能力。

賽事有看頭

陽春三月，春暖花開，深受申城女性跑者喜愛的2024年上馬系列賽第一場——上海女子半程馬拉鬆賽事，將在3月10日正式開跑。超5000位女性跑者將用奔跑的方式，展巾幗風採，共同歡慶第114個國際勞動婦女節。

女子半馬受歡迎

自2019年首屆上海女子半程馬拉鬆賽成功舉辦以來，該項賽事每年都吸引了數萬名女性跑者報名參賽。21.0975公裡的比賽沿途既有歷史人文底蘊深厚的虹橋路，又有自然風光秀美的長寧外環生態綠道，還有蘇州河畔煥發新生的百年中山公園等等。參賽運動員將跑經上海的一些主要干道和標志性景點，高顏值賽道將引領大家一起追尋城市的“綠野仙蹤”。本周日，如果你恰巧途經賽道，希望能給予跑者們歡呼與掌聲。

入門有花頭

人人都會跑步，但這項簡單的運動，你真的做對了嗎？今天小體教你四步確立正確跑姿，助力大家跑出PB。

1.挺直腰板

跑步時頭部、脖子和背部在一條直線上，眼睛直視前方，不要抬頭也不要低頭。在跑步時，左右晃動身體不但會增加不必要的體力消耗，還會破壞跑步的直線性，影響跑步效率。

2.主動擺臂

主動擺臂可以給我們提供更多前進的動力，最佳姿勢為胳膊自然彎曲，兩手半握拳，跑步時隨步伐前后擺動，做到前不露肘，后不露手。

3.肩膀放鬆 臀部收緊

跑步時充分放鬆肩膀，不要聳肩，同時收緊臀部，給我們提供向前的原動力。注意控制步伐，盡量使每一步落在身體正前方。刻意增大步幅，會造成騰空時間更長、重心起伏更大、落地力量更重，在增加消耗的同時會給關節、韌帶帶來更大壓力，容易造成損傷。

4.落地姿勢要正確

跑步時腳后部落地后，快速滾動腳掌，最后前腳掌蹬地，離開地面。落地時腳尖一定要指向正前方。全腳掌著地對骨骼和關節會帶來更大的沖擊﹔內八或外八會增加膝關節的負擔。

專家有來頭

參加馬拉鬆比賽，除了要合理安排訓練計劃，如何科學地“吃”也是一項大學問。

今天小體特意邀請到了專家，教你在馬拉鬆賽前、賽中、賽后如何吃

王 貝

·上海體育科學研究所（上海市反興奮劑中心）副研究員

·馬拉鬆和越野跑愛好者

·運動生理學博士

·中國營養學會注冊營養師

·多年參與運動隊運動生理及運動營養的備戰保障與科技攻關工作

馬拉鬆賽前吃什麼？

比賽前一周，開始在膳食中添加額外的糖和蛋白質，多多攝入谷物、澱粉類蔬菜和水果，讓身體儲備充足的糖原迎接正式比賽。比賽前幾天訓練減量時，膳食應調整為高糖、中等量蛋白質、低脂肪和低膳食纖維。高膳食纖維會擾亂腸道，可能引起消化不適。此時愛好甜口的跑友們可以借機多多享受高糖美食，如低膳食纖維水果和蔬菜、果醬、果汁和非全谷物食品如米飯、面食等，並且攝入一些瘦蛋白，如雞肉、牛肉、魚、雞蛋和/或乳制品，以保持飽腹感，防止肌肉蛋白質分解。

比賽的前一天晚上，安排一頓常吃的清淡的晚飯，不給腸胃增加過多的負擔。比賽當天最好的早餐是高糖、低脂肪、低膳食纖維和少量蛋白質。因為糖是主要的能量來源，一點瘦蛋白或一點脂肪可以保持飽腹感，但不要攝入不容易消化或易導致胃腸道問題的食物。比如燕麥粥配一些水果，烤面包加個雞蛋，或者早餐麥片配一些希臘酸奶和干果就很合適。

賽中吃什麼？

在比賽中，營養補充是為了維持體內水分、電解質和能量的動態平衡。能量的補充以糖為主，形式包括凝膠、能量棒、液體等。一般建議比賽開始45-60分鐘后每小時攝入30-60克糖，盡早且經常補充！天熱汗液流失多的時候，確保比賽中每十五分鐘交替補充一杯水和一杯運動飲料，以恢復體液和電解質水平，並避免了從運動飲料中攝入過多的鈉以及單純補水導致補水過量。

賽后吃什麼？

比賽日營養策略不應該在沖過終點線的那一刻就結束。半程馬拉鬆后恢復營養補充應包括糖、蛋白質和水分。目的是及時補充能量、重建肌肉和補充體液，身體才會越快恢復。這意味著更少的酸痛、更少的疲勞和更快的恢復時間，為下一次訓練做好准備。

比賽結束后，盡快攝入高糖和適量蛋白質的混合零食或飲料，既包含簡單糖以快速獲得能量，也包含復雜糖以穩定胰島素水平，建議糖和蛋白質的比例為3:1。比賽后建議的食物選擇有香蕉、水果、酸奶、牛奶、面包和糕點等。幾個小時后，吃一頓正常的飯——此時又是可以肆意享受美食的絕佳時機，想吃什麼就吃什麼，但一定要盡量攝入適量的蛋白質（肉、魚、海鮮、雞蛋、豆類，或豆腐等）、復雜糖和一些脂肪。賽后液體的補充和食物一樣重要，要攝入運動飲料或其他含有電解質和營養素的飲料以及水。隻喝水會進一步稀釋血液，增加低血鈉症的風險。推薦的賽后飲料包括運動飲料、果汁或巧克力牛奶。

最后小體為大家獻上滬上8條寶藏跑步路線，讓我們一起體驗奔跑的快樂吧。

滴水湖環湖健身步道 地址：浦東新區環湖一路

浦東濱江健身步道 地址：楊浦大橋至徐浦大橋濱江

世紀公園外圍步道 地址：浦東新區世紀公園外圍

南浦大橋健身步道 地址：黃浦區陸家浜路89號

龍年限定“龍”字路線 地址：黃浦區老城廂一帶

徐匯濱江 地址：徐匯區東安路與龍騰大道交叉口東

桂江路中環綠廊健身步道 地址：南起梅隴路、北至漕寶路

蘇州河華政步道 地址：長寧區華陽路20弄（東側入口），中山公園地鐵3號門對面（西側入口）

（來源：上海體育）

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