立冬是二十四节气中的第19个节气，也是冬天的第一个节气。从气候上看，昼渐短、夜渐长，日照一天比一天少，天地间的阳气开始由“收”转向“藏”。

中医认为睡眠的本质是“阳入于阴”：白天阳气行于外，人就清醒；夜里阳气潜藏于内，人才睡得着。当人体阳气该藏而藏不住时，就会“白天睡不醒、晚上睡不着”。

所以立冬养生，重点在潜阳安神。

一、饮食调睡眠：温而不燥，先辨寒热

立冬饮食的大原则是温补潜阳，但“温”不等于“燥”。睡不好的人最怕误用温燥之品，越补火越旺。核心做法是：用温性食材托底，配上安神的东西收摄浮阳，同时一定要辨清自己偏寒还是偏热。

如果你平时怕冷、手脚凉、夜尿多、睡眠浅、时睡时醒，多半偏阳虚，适合温补肾阳。韭菜、羊肉、海参、核桃、生姜、桂圆、红枣都可以常吃。

如果你心烦多梦、盗汗、腰膝酸软、咽干少津，多半偏阴虚，这时不宜温补，方向是滋补肾阴、交通心肾，可以选枸杞、鸭肉、甲鱼、银耳、百合、雪梨、黑木耳等。

不管偏寒偏热，有两点要避开：一是生冷，伤了脾胃阳气，中焦运化无力，间接加重失眠；二是肥甘厚味，气机转不动，可以搭配萝卜消食下气、通利五脏。睡前那一顿尤其别吃多，饱食反扰睡眠。

二、起居护睡眠：早卧晚起，动静有度

《黄帝内经》讲冬三月要“早卧晚起，必待日光”，还要“无泄皮肤”。落到起居上，就是作息和运动都顺着“藏”来。

作息“早卧晚起”，建议亥时（21点到23点）上床，子时前（23点到次日1点）入睡。亥时三焦经当令，三焦通百脉，这时候入睡有利于百脉休养；子时胆经当令，胆主决断，子时前睡着，第二天头脑清楚；长期错过子时，气色和精力都会受影响。

“早卧”要有缓冲。睡前一两小时，也算作息的组成部分。少看手机、电脑，少接触蓝光，卧室灯光调暗，给身体一个“该睡了”的信号。

“晚起”要有分寸。晚起不等于赖床贪睡。躺得太久，气血运行不畅，夜里睡眠驱动力反而下降。上班族做不到日出而作，底线是别超过23点睡，起床时间尽量固定，节律才稳得住。

运动上，以“无泄皮肤”为度。比较合适的窗口是上午9点到下午4点，这时气温稳定，阳光也有助于阳气升发。对失眠的人，白天出门还能接触自然光、调节异常褪黑素，帮节律回到正轨，这和中医“助阳气生发”的方向一致。项目可选太极拳、八段锦、散步、慢跑，强度以微微出汗为度，千万不能大汗淋漓，大汗则“气亟夺”，本要潜藏的阳气跟着汗泄出去，和冬藏之道正好相反。运动完应该精神舒坦，不影响当晚入睡。要是运动后反而兴奋、睡不着，说明强度大了或者时间太晚，需要调整。

三、外治引火归元，情志以静制动

睡前泡脚，是立冬时节最容易坚持的外治。用40℃左右的热水泡15到20分钟，水位尽量超过三阴交，可以加艾叶温通、花椒散寒。泡脚刺激足底的涌泉、太溪等穴，引气血下行，“阳入于阴”的通道就顺了。水温别太高，泡到微微出汗即可，不要泡出大汗。

穴位按揉则更简单安全。涌泉穴顺逆时针各揉49次，引火下行；神门穴在腕横纹尺侧端的凹陷处，是心经的原穴，心烦失眠时用拇指按到酸胀感，每次三五分钟，是安神定志的“开关”。

情志上，《黄帝内经》说冬三月要“使志若伏若匿，若有私意，若已有得”。冬天日照少、草木凋零，人容易情绪低落、思虑纷杂，失眠和情绪又互相加重。可以把烦心事写成“烦恼清单”，再配合腹式呼吸，鼻吸、停顿、口呼，让脑子慢下来。再喝一些甘麦大枣安神茶，也有助于安神。

以上便是立冬时节的养生调养，适合轻度睡眠障碍的人作辅助调理。中医讲究分型论治：心肾不交、肝郁化火、心脾两虚、阴虚火旺，证型不同用药方向也不同，外治和食养的选用也跟着变。如果失眠持续存在，明显影响白天的工作生活，或者情绪持续低落超过两周，请到中医师那里辨证后系统调理，不要只靠自己在家里调养。

立冬养生的意义，说到底是借天时以潜阳，把“藏”的根基打牢，根基稳了，睡眠才安稳。

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立冬将至，正是潜阳安眠的好时节，让我们顺应冬藏之势，拥抱健康的睡眠。

本期节气养生知识由宝山区大场社区卫生服务中心提供

（来源：宝山卫生健康）