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“双减”后首个寒假,每天1小时锻炼可以这么做

2022年01月17日10:16 | 来源:东方网
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原标题:“双减”后首个寒假,青少年每天一小时体育锻炼可以这么做

“双减”后的第一个寒假即将到来,有健身锻炼方案?现在整理了有包括走楼梯、原地小步跑、连续跳绳等方式。结合青少年的生长发育特点,帮助提升心肺能力、增强力量、改善柔韧,一起来锻炼身体吧。

4招提升心肺能力

每个动作30-60秒,休息30秒,可任意选择2-3个动作为一组,组间歇1-2分钟,建议1-3组循环练习,根据自身能力选择组数练习。

走楼梯

动作要领:抬头挺胸收腹,腰背平直,上下肢摆臂蹬腿提膝协调一致。

注意事项:呼吸与步伐节奏一致,避免憋气;支撑腿落地轻快,避免过度用力蹬踏台阶保护膝和骨。

原地小步跑

动作要领:抬头挺胸收腹,腰背平直,上下肢摆臂单腿支撑、提踵协调统一。

注意事项:呼吸与脚步节奏一致,避免憋气;躯干稳定,避免身体摇摆晃动;交替提踵要快速有力,避免节奏混乱。

连续跳绳

动作要领:抬头挺胸收腹,腰背平直,双腿微屈稳定支撑,双臂手腕绕环与双脚并拢提踵协调连续跳跃。

注意事项:呼吸与动作节奏一致,避免憋气;身体躯干整体稳定,避免摇头晃脑和身体晃动;膝关节微屈,避免膝关节超伸或屈曲过度。

半蹲跳

动作要领:抬头挺胸收腹,腰背平直,双手叉腰,两脚与肩同宽,脚尖平行向前;髋、膝、踝三关节同时屈曲与伸展进行连续半蹲跳。

注意事项:呼吸与侧弓步动作节奏一致,避免憋气;人体躯干整体稳定,避免弯腰驼背身体变形;弓步屈曲腿膝关节保持在脚的正上方与脚尖方向一致,另一侧腿膝关节保持稳定伸直,避免膝关节损伤。

俯卧撑

动作要领:颈、肩、腰背平直,核心稳定有力,双臂垂直支撑于地面;下落曲臂挺胸夹肩,大臂外展45度,小臂垂直支撑,上肢与身体呈M型,核心与下肢呈一条直线。

注意事项:曲臂下落吸气,伸臂上推呼气,呼吸动作保持一致,避免憋气;核心腹部先稳定发力再上肢发力推起,避免塌腰屈髋。

单腿踮脚

动作要领:单手扶墙,抬头挺胸收腹,腰背平直,一条腿直立稳定支撑于地面,另一条腿体系保持高抬姿势,进行支撑腿单腿提踵踮脚练习。

注意事项:呼吸与提踵动作节奏一致,避免憋气;身体直立,避免身体重心偏离支撑提踵脚;支撑腿膝关节保持稳定伸直,提膝腿保持稳定高抬,避免屈伸和摆动借力。

毛巾拔河

动作要领:两人面对面侧身马步站立,身体直立,核心稳定,下肢稳定有力支撑,两人双手抓住一条毛巾,相互用力拉对方进行拔河。

注意事项:均匀呼吸,避免憋气;两人用力较量,避免突然松手;两人下肢、核心躯干稳定支撑,双手紧握毛巾,避免无法发力。

4招改善柔韧性与形态

每个动作20-40秒,休息20-30秒,连续2-4个动作为一组,组间歇1-2分钟,建议1-3组循环练习,根据自身需要选择组数练习。

手臂拉伸

动作要领:腰背直立坐在椅子上,一侧手向上伸直然后曲臂触摸脊柱,另一侧手上举抓住对侧肘关节向同侧牵拉,同时头抵住大臂向后发力,保持一侧手臂牵拉数秒,然后换边。

注意事项:呼气加力牵拉,避免憋气用力;手臂向上伸直后曲臂触摸脊柱,避免直接触摸脊柱达不到牵拉目的;抬头抵住大臂,避免低头。

站姿并腿拉伸

动作要领:抬头挺胸,腰背直立,双腿伸直,两脚并拢,呼气向下低头含胸,弯腰屈曲向下,双手臂顺腿向下伸展抓住脚踝或手掌抵住地面,呈站立体前屈姿势,均匀呼吸保持数秒后吸气复位。

注意事项:呼气向下从头到骨盆一节一节屈曲向下,避免抬头挺胸屈膝等动作。

坐姿半转身

动作要领:双腿伸直坐于地面,右腿屈膝,脚放于左腿膝关节外侧,左手臂肘关节抵住右腿膝关节外侧,左手撑于身体后侧,腰背挺直向右侧半转,身体躯干并配合呼气加力。

注意事项:腰背挺直,呼气转体,避免腰背屈曲和憋气。

坐姿分腿拉伸

动作要领:双腿伸直坐于地面,两腿伸直分开,身体尽可能最大幅度前屈,并配合呼气,双手抓住脚踝或脚尖,保持数秒,然后接屈膝两脚心相对,蝴蝶式拉伸。

注意事项:双腿伸直脚踝勾紧,尽量避免膝关节屈曲;保持腰背直立屈髋,避免弯腰驼背伤腰。

特别提示:运动量要适度,以中低强度为主(心率在120-160次/分钟以下),运动后要注意保暖和休息;建议上午、下午和晚上,规律进行适时居家健身;训练时保持均匀呼吸,避免憋气;训练难度循序渐进,避免盲目追求动作难度和数量。

重要提醒:孩子们因长时间居家,要重视营养补充与调剂,总体按照“荤素搭配要合理,五谷杂粮要均衡”的要求;可在阳台多晒太阳,或在防护措施到位的情况下适当进行室外空旷场地活动,增加维生素D和钙的补充,促进骨骼生长。

(来源:上海体育)

(责编:严远、韩庆)

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