中考倒计时十天，针对考生考前紧张情绪，专家“对症下药”

离今年6月27日中考还有10天，有些考生可能会因为各种担心产生焦虑。针对有些考生考前太紧张，甚至出现失眠现象，市教育科学研究院普教所学生发展研究中心主任王枫“对症下药”，建议考生掌握三个关键词——心态、学习与梦想，以此调适这一阶段的复习迎考。

找到“黄金时间”

考试过程中的影响因素有多方面，比如考场中的心理调控、考试前的身心状态、学习基础和学习方法、考试前复习阶段的身心状态。“学习复习的质量决定了你在考试时所能达到的最大高度，身心素质则决定了你是否能达到甚至突破这个高度。”王枫说，面对压力的应激反应，调整好心态很重要。

他推荐几种调节心态的方法。首先做好“生理唤醒”，保持健康的生活状态。通过规律的作息和充足的睡眠，有效增强大脑的兴奋过程，帮助大脑快速调整到最佳状态，提高注意力和学习效率。比如：通过制定计划合理分配时间，把重点任务放在个人效率最高的“黄金时间”。也可以在复习迎考中坚持运动，促进大脑产生积极神经递质，帮助调节压力下的情绪状态，增强专注力。

其次正视紧张情绪，学会给压力和情绪找到“出口”。“适度的应激和压力状态，能激发自我潜能。当我们不可能把压力情绪全部去除时，如何将压力和情绪控制在合理范围尤为重要。”他建议，当突如其来的压力和情绪影响到学习，不妨先停下来，采取调适情绪的生理和心理方法，像腹式深呼吸、听音乐冥想、兴趣爱好活动、肌肉渐进放松、轻度运动、倾诉聊天等。

临近中考，出现失眠怎么办？他推荐6个方法：调整好生物钟，固定作息时间，形成稳定的生物节律；放空大脑，躺在床上调整呼吸；平衡神经，避免喝含咖啡因的饮料，不要依赖功能性饮品；隔离刺激，放下手机和iPad，杜绝产生干扰的事物；运动助眠，每天保持1小时运动，睡前也可以运动一会儿；放松心情，借助音乐调整状态，给自己积极的暗示。

接纳身边人的“社会支持”

“考不好，我就是一个失败者”“疫情期间没管好自己，复学之后感觉来不及了”……这些“绝对化思维”“灾难化思维”容易造成过度紧张和焦虑。在王枫看来，焦虑情绪和抑郁心境往往来自对特定人或事的不合理的看法、认知评价和预期。

学习其实是有规律的，提升学习效率，让自己“更有自信”。重视学科的基本技能和基础技能，尝试运用思维导图、结构图等方法梳理知识结构体系；找到最适合自己的学习方法和学习策略，巧用多感觉记忆、联想记忆、对比记忆等方法；查漏补缺，在学习中对自己的难点、易错点、易混淆点做到心知肚明。

他提倡始终给自己积极的“心理暗示”，比如：加油！我可以，我能行！我能从错误和失败中学习，让自己成长！

他还建议接纳身边人的“社会支持”。“每个人生命中遇到的同学，都是成长路上的同行者，可以和身边的好朋友组成学习小组，一起做更好的自己。”王枫提醒同学，与父母的沟通中，保持“同理心”和“边界意识”，父母也有压力和担心，应该听听他们的想法。

王枫坦言，做好学业规划和生涯规划很有必要。每个人都有实现自身价值的可能，而决定的力量就在自己。对于初三学生来说，未来很长，要通过学习，提升适应未来的素养，发现自己的优势，激发自己的潜能。这不是简单地与同学横向比较，而要注重个人综合素质的全面发展。认识自己、做好自己、成为自己，给自己的未来打开更多可能性。