如何靠有氧运动提高免疫力?先判断一下运动强度

2020年06月09日17:27  来源:人民网-科普中国
 
原标题:如何靠有氧运动提高免疫力?先判断一下运动强度

  疫情期间,大家有没有注意到,有些人感染新冠肺炎后症状很严重导致死亡,也有一些人能够很快出院。为什么对同一种病毒的感染差别这么大呢?其中一个重要的原因就是个体免疫力强弱。

  运动是提高免疫力的最佳方式,虽然我们的“双脚”暂时受到了限制,但是很多人仍然在家坚持锻炼。健身、跑步、走路、打球……运动花样那么多,哪一项才是最适合你的?锻炼时应选择什么强度进行练习呢?

  高强度运动后免疫力反而下降?

  如果您是爱运动的人,那么你有可能经历过,在进行了一场高强度运动之后,你即刻感觉到嗓子痛、咽部不适,这种症状有可能第二天就消失了,但也有可能发展为感冒。实际上,这就是我们的机体在经历过大强度运动刺激之后的免疫应激反应,也就是生理学经典的开窗理论:在进行剧烈的运动之后,身体有一个短暂的免疫力低下时期。此时,我们的身体容易受到疾病的侵袭,尤其是上呼吸道感染的几率会增加。大量研究数据表明,只有长期的、规律的、中等强度的有氧运动才能够有效提高心肺耐力。

  如何判断有氧运动达到了中等强度?

  1、心率

  心率的计算方法是储备心率法。运用储备心率法公式来计算我们运动当中的心率不仅考虑到了年龄因素,还考虑到了安静心率。

  首先我们要计算最大心率,最大心率=207-0.7*年龄。第二个要用到的参数是安静心率。安静心率严格上来说,应该以晨脉代入计算为好,但是实际应用当中大家可能没有记录晨脉的习惯,所以我们也可以在运动前安静休息十分钟,然后记录一分钟的心率代入公式当中进行计算。

  储备心率=最大心率-安静心率,中等强度的心率范围=(40%-60%)*储备心率+安静心率。

  2、主观感觉

  从理论公式估算出来的心率范围有可能存在着个性差异,所以我们还要结合主观感觉,主观感觉上有一个量表即主观用力程度量表,属于中等强度的范围分值为12分到14分以上。在运动当中可以通过心率表或者手环来监控自己的心率,从而知道自己的运动是否达到了中等强度。

  在家就可进行的中等有氧运动

  1、深蹲动作

  脚跟距离椅子半个脚掌,臀部向后去找椅子,重心不要过度前移,膝关节不要过度屈曲,动作熟练之后可以徒手连续进行。

  2、开合跳

  可以从频率较慢过渡到频率较快,一拍一动,膝关节在落地时一定要屈曲,脚尖外八字,膝关节顺着脚尖的方向屈曲。

  3、波比跳

  在前两个动作练习了一定程度,心肺耐力有了提高的基础上再开始进行这个全身动作。我们可以从简单的做起,双脚依次的屈曲,然后过渡到双腿纵向跳一次,再过渡到一个全程的波比跳。

  受访专家:北京体育大学运动医学与康复学院李雪梅博士

(责编:严远、轩召强)
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