宅家睡不好免疫下降?10道题自测你的睡眠健康

编者按：疫情防控期间，全民宅家，很多人的作息时间越来越不规律。中国睡眠研究会近日发布的《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》显示，80%的人有晚睡习惯，16%的人几乎每天熬夜，28%的人睡到次日9~12点；宅家前90%的人集中在20~24点就寝，全民宅家期间凌晨后就寝人数超过50%；用睡眠时间刷资讯的人越来越多，深夜1~2点用户活跃度提升超过63%；有83%的受访者因为睡眠问题，影响了白天的状态。

中国医师协会医学科普分会精神心理专委会秘书长、北京回龙观医院副主任医师宋崇升表示，睡眠不足会导致体重增加、免疫功能失调、焦虑症等疾病。你的睡眠达标了吗？

睡眠好坏直接影响免疫力

中国互联网络信息中心数据显示，截至2019年6月，我国网民规模达8.54亿，手机网民规模达8.47亿，网民使用手机上网比例达99.1%。根据调研数据显示，睡前习惯性玩手机人群占比59%，包括看电影、追剧、玩游戏、看综艺、聊天等占据了睡眠时间。

以美国卡内基梅隆大学的科恩教授为首的研究团队发现，即使睡眠受到轻微干扰，也可能影响身体对抗感冒病毒的反应。那些睡眠质量较好的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均明显高于睡眠质量差的人。而这两种淋巴细胞是人体内免疫功能的主力军。睡眠质量与免疫力水平直接正相关。

根据对北京、上海、深圳、杭州、武汉等13个城市2100个样本的调查结果显示，睡眠质量好的人比睡眠质量不好的人引起免疫力下降的风险更低。在睡眠指数80分以上的人群（代表睡眠质量好的人群），因睡不好导致免疫力下降的人群占比仅为34.4%；而睡眠指数低于60分的人群（代表睡眠质量不好的人群），这一比例上升为40.5%，睡眠质量的好坏与免疫力水平息息相关。

睡眠不足或睡眠质量差会增加如感冒、腹泻、心血管疾病等发生率。美国一份实验报告证明，“睡眠不足更容易感冒”。该实验围绕“睡眠时间与免疫系统的关系”展开，共有153名年龄介于21～55岁之间的男性和女性志愿者参加。结果显示，平均睡眠时间不足7小时的人，其患感冒风险是睡眠时间在8小时以上人的3倍。与一沾枕头就睡着的人相比，辗转反侧睡不着的人患感冒的风险要高出近5倍。

美国国家心肺血液协会主任大卫?高夫指出，不规律的睡眠时间越多，患病风险越大。大量证据显示，长期每晚睡眠时间不足5个小时，会大大增加产生不良健康后果的风险，比如罹患心血管疾病、过早死亡等。

放下手机，还自己一个好睡眠

中日友好医院呼吸与危重症医学科主任医师张晓雷在分析电子产品对睡眠的不良影响时指出，睡前看手机的习惯是导致不良睡眠的重要原因，因为手机的短波蓝光会刺激视神经，导致褪黑激素分泌被抑制，让人变得非常难以入睡。

“睡得好是健康的标志，睡不好是疾病的征象”。世界睡眠学会秘书长、中国睡眠研究会前任理事长韩芳表示，睡眠疾病影响人类全生命周期，人体健康好坏和寿命长短都与睡眠质量息息相关。她说，国际疾病分类里包括了“睡不着、睡不醒、睡不好”三大类90多种睡眠疾病，10%以上约1.5亿国人需要积极的医疗干预，一半以上的人在一生中会出现睡眠问题。更值得关注的是中国的中小学生课业负担太重、睡眠严重不足，已经严重影响到他们的身心健康和生长发育。韩芳认为，良好睡眠包括：足够的睡眠时间，良好的睡眠质量，规律的睡眠。因此，要从全民健康、全生命周期关爱的角度维持良好睡眠。

专家呼吁，请在睡前放下手机，加强个人睡眠管理，作息规律，增强运动，以饱满的精力投入到工作学习中，不要再让睡得晚、刷手机成为当代年轻人的通病。

您的睡眠健康吗？10道题自测

1. 我入睡困难（入睡时间超过30分钟）

2. 我每晚的睡眠时间＜6小时

3. 我总是思绪飞转，即使在睡觉时也丝毫没有睡意

4. 我可以预料到我将要出现的睡眠问题

5. 我整夜睡眠觉醒次数≥2次

6. 我一旦醒来很难再次入睡

7. 我总是在担心一些事情，很难放松

8. 我总是比期望的起床时间更早醒来

9. 我总是在醒来之后还是感到没有睡够

10. 我经常感到忧愁、焦虑和沮丧

如果全部选择「否」，说明当前的睡眠质量良好，不必为此担心。如果只有1~2题的答案选择「是」，就需要重视自己的睡眠健康了，可以自我调适。有3题及以上选择「是」，就说明当前已经出现了睡眠障碍问题，建议寻求专业帮助。

好睡眠需要用心经营

有什么好方法可以改善睡眠状态？

首先，睡眠先睡心。“若要睡得好，先让心情处于一个安稳放松的状态。”宋崇升建议，人们白天尽量把该处理的事情处理得当，要么尽量完成，要么做好计划安排，这样在晚上睡觉的时候，就会基本处于心无挂碍的状态。

其次，科学合理运动可促进睡眠。宋崇升说，身体上的运动，会产生促进睡眠的必要物质；脑力活动也会促进睡眠，比如阅读、思考、背诵等行为，均会加深睡眠深度。所以，一定要结合自己的实际，做些体力、脑力运动，这有助于延长睡眠时间，加深睡眠深度。但他提醒大家，睡前几个小时不建议进行大量复杂活动，以免让自己过度兴奋而影响入睡。

第三，作息规律不熬夜。宋崇升还强调，现在社会正逐步恢复正常运转，大家必须注意，尽量不熬夜、不晚睡，中午不建议长时间午睡，午休时间以半小时以内为宜，而早上一定要按时起床，在固定时间起床，会保证人体生物钟的稳定，有助于睡眠节律的保持。

中国睡眠研究会常务理事张斌也建议，保持良好的心态，营造舒适的睡眠环境，有助于良好的睡眠体验。比如用调整灯光、改善卧室睡眠氛围，更换床垫、床品等来助眠。

许多人认为睡前小酌一杯可以帮助入睡。然而，哈佛医学院研究者称，睡前喝酒的确能帮助人入睡，但它会使人处在较浅的睡眠阶段，并“极大程度地降低晚上的休息质量”。

睡不着也要努力睡也是很多人惯用的方法，却发现反而会引起更多睡不着的焦虑。通常情况下，一个健康的睡眠者约需15分钟可以入睡。但如果辗转反侧超过这一时间，专家则建议，不要一味逼迫自己睡觉，相反可以起床做一些不动脑的事情，缓解睡不着的焦虑。而如果失眠严重，比如存在入睡困难，持续早醒，并伴有焦虑心烦、高兴不起来，或厌食、乏力等不适，则应警惕抑郁的可能，应及时到精神专科就诊。

补充6类营养素调整饮食改善睡眠

解放军总医院第七医学中心营养科主任刘昌娥表示，改善睡眠，要重视非药物方法的作用，钙、镁、钾、维生素C、色氨酸、维生素D这6种营养素，对改善睡眠有着简便、经济、安全、有效的特点。

其中富含钙的食物有牛奶、豆类及其制品、虾皮等，如果身体缺乏钙，会干扰深度睡眠，降低睡眠质量。

富含镁的食材有荞麦、紫菜、黑豆、蘑菇、牛奶等，镁能调节大脑的神经中枢，如果镁缺乏会造成大脑过度活动，明明非常疲惫却怎么也睡不着。

富含钾的有土豆、绿叶蔬菜、豆类、香蕉、蘑菇等食物。

维生素C水平较低的人睡眠问题更多，更容易夜间醒来。富含维生素C的食材有鲜枣、猕猴桃、彩椒等食物。

色氨酸能促使脑神经细胞分泌5-羟色胺，使大脑活动受到暂时抑制，从而有助入睡。要多吃小米、牛奶及其制品、豆类等食物。

维生素D摄入不足也会降低睡眠质量。刘昌娥说，除了通过适度晒太阳来补充维生素D外，还可通过饮食增加维生素D含量丰富的食物，如蘑菇、沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、鱼油等。

刘昌娥说，要想获得优质睡眠，应注意以下几点：睡前不能吃得过饱；睡前不宜喝浓茶、咖啡，不要吃辣椒、油腻食物及过量饮酒等；规律作息时间，按时睡觉、按时起床；建立良好的睡眠习惯，睡眠环境一定要安静、舒适；睡前不要在床上看电视、看手机。

3招自我调适还你优质睡眠

1、定时起床。睡眠到觉醒周期是人类天人合一、长期适应自然昼夜节律习得的生物现象，也称生物钟，是人体一切生命活动的基础。疫情期间宅在家里，时间自由了，熬夜族却显著增多，反而睡眠成问题了，原因之一生物钟被打乱了。很快要复工了，恢复睡眠的生物钟尤其重要。入睡时间很难主动掌握，但觉醒时间是可以由自己决定的。一般晚上11点左右上床，早上固定时间叫醒，久而久之，生物钟就恢复正常了。

2、放松心情。大多数失眠都与恐惧、担心、紧张、焦虑、抑郁等负性情绪有关，部分人还与对睡眠的过度焦虑有关，如一到晚上就害怕失眠，越想睡就越睡不着，困了一上床反而清醒了等等。失眠是疫情应激心身紊乱的表现，出现失眠症状，就如同看到平静的水面溅起了水花，一定是有原因的，应该寻找原因，如对疫情的关注、对失眠的焦虑等等，原因解除了，就像不往水里扔石头了，水花慢慢就消失了一样，失眠渐渐就恢复了。因此治疗失眠不宜关注失眠本身，而要消除引起失眠的原因。常用的放松心情的方法有转移注意力法、音乐疗法、正念宁神法等。

3、绿色调适措施。中医认为人的心身是合一的，通过对身体的脏腑、气血、经络的调理，可以起到宁心助眠的作用。如经络拍打、穴位按摩、耳廓按摩、足浴、太极拳、八段锦、食疗等等，重在坚持。常用的方法有：

穴位按摩操：叩四神聪穴、揉太阳穴、按神门穴、搓内关穴。每次5分钟，睡前半小时做。

百合枣仁粥：鲜百合50克，炒酸枣仁30克，粳米适量。先用清水浸泡洗净百合，水煎酸枣仁15-30分钟去渣，用其汁将粳米、百合煮熟，连服一周。

莲芯菊花茶：莲芯3克、杭菊花3克。将莲子心与菊花洗净、一起放入茶杯内，用刚开的沸开水冲，盖好盖焖3-5分钟，代茶频频饮。

上下午各1次，连用1周。（人民网健康综合自原创、中国青年报、中国妇女报）