你追捧的“大水理論”，疾控部門、醫生和營養師都有話要說

喝水的門道，不止“喝大水”一條

最近，“喝大水”“大水理論”成了受追捧的熱詞。所謂“大水”，是年輕人對“大量白水”的簡稱。不少博主表示，成年人一天要喝1.5升至2升水，“喝大水”才健康。市場上，1.5升乃至2升的大容積水壺和茶杯也迎來熱銷，因為喝完一壺或一杯剛好達標。

但上海疾控部門、多名醫生和營養師提醒：“喝大水”利弊並存，喝對了有益健康，喝錯了可能“中毒”，嚴重時甚至危及生命。

積極作用：少喝飲料

注冊營養師陳紅說，網上介紹的“大水理論”主要有兩個積極作用。

第一個積極作用是，用白水替代含糖飲料有助於減少糖攝入。《中國居民膳食指南（2022）》建議控制添加糖的攝入量，每天最好不超過50克。在日常生活中，糖的主要來源之一就是奶茶、果汁、可樂等含糖飲料。

常見的奶茶大約400毫升，即使“不額外加糖”，其中也通常含有15克至20克糖，相當於四五塊方糖。一瓶500毫升的鮮榨果汁，糖含量在40克左右，差不多10塊方糖。

如果用白水替代甜味飲料，意味著能有效減少糖的攝入。“白水喝多了，客觀上還能在短時間內撐肚子，減少其他飲料或食物的攝入。所以，在面對有管理體重需求的人群時，營養師和醫生往往會給出多喝水的建議。”陳紅補充說。

另一個積極作用是，大容積水壺或水杯能起到提醒及時喝水的作用。就人體而言，水參與體溫調節、代謝運輸、排泄等幾乎所有生理過程，規律補水是健康習慣。用大容積水壺或水杯裡的水來提醒自己別忘了喝水，有一定的效果。

最大誤解：“每天8杯水”

需要注意的是，“大水理論”也有缺陷。根據不少博主計算，按每杯200毫升計算，1.5升至2升水相當於8杯至10杯水，恰好符合傳播甚廣的喝水標准“每天8杯水”。但上海市疾病預防控制中心特別提醒，“每天8杯水”是斷章取義的結果。

這個說法可追溯至1945年，當時美國食品與營養部門建議：成年人每天攝入約2升液體。可原建議的下一句明確指出：“這些水分的大部分已經包含在食物中”。也就是說，日常攝入的水果、蔬菜、湯裡的水分都計算在內。此后，很多學者都糾正這一誤解：2002年，美國達特茅斯醫學院生理學教授瓦爾廷發文指出，沒有任何科學研究支持“每天必須喝8杯水”這一說法。

疾控部門指出，一刀切的飲水量建議並不科學——體重50公斤的女孩和體重90公斤的壯漢，需水量怎麼可能一樣？所以，每個人每天的喝水量隻有參考建議，沒有絕對標准。

根據《中國居民膳食指南（2022）》，溫和氣候、低身體活動水平下，成人男性每日需水量約3000毫升、女性約2700毫升，其中約一半來自白水、淡茶水等，其余主要來自各種食物中的水分。以此得到的每日飲水建議量為成人男性約1700毫升、女性約1500毫升。

疾控部門還表示，判斷到底要不要喝水，最簡單的方法就是看尿液顏色，這是醫學界公認的評估方法。簡單來說，尿液呈淡檸檬黃，意味著人體水分充足，繼續保持﹔呈稍深黃色，提示輕度缺水，該喝水了﹔呈深黃/琥珀色，說明明顯缺水，應當喝兩三杯水﹔若是呈烏龍茶色，可能嚴重缺水，優先分次補水﹔若補水后尿液依舊持續深茶色，要及時就醫排查，不能單純歸為缺水。

最大風險：“水中毒”

“喝大水”還有風險，最嚴重的是“水中毒”。

上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院醫生介紹，當攝入的水分超過身體的實際需求，屬於“過量飲水”。這聽起來好像沒有什麼害處，實際上卻暗藏風險，比如誘發稀釋性低鈉血症﹔如果是已有腎功能異常的人群，過量飲水還會加重腎臟負擔。

公眾尤其要關注稀釋性低鈉血症。鈉在身體中起著維持水平衡、神經肌肉功能和細胞信號傳導的重要作用。攝入大量純水，會直接稀釋血液裡的鈉離子﹔嚴重時同時伴隨利尿排鈉，進一步加重低鈉。

稀釋性低鈉血症輕症包括惡心嘔吐、頭痛乏力、注意力不集中等症狀，影響正常生活與工作。病情加重后，可能危及生命：血液中的鈉離子被稀釋，水分滲入細胞引發細胞水腫﹔其中腦細胞水腫最為凶險，會出現劇烈頭痛、反復嘔吐、意識模糊、抽搐等症狀。

不過，降低稀釋性低鈉血症的發生率並不難，核心原則是記住8個字：少量多次，均勻分配。疾控部門解釋，這是指不要等口渴了再猛喝水，而是養成主動喝水、少量多次、足量飲水的習慣。建議早晚各飲1杯水，其余時間每隔一兩小時喝1杯水。喝水時小口慢飲，不要大口猛灌。

運動或大量出汗時，除了少量多次補水外，還要及時補充電解質，比如可以喝適量的運動飲料或淡鹽水。

（來源：解放日報 記者 任翀）