高考、中考作為人生關鍵節點，考生們此刻正全力投入緊張而關鍵的備考階段。市衛健委提醒各位考生和家長，合理科學的飲食能夠為考生提供充足的能量，維持大腦的高效運轉，緩解緊張情緒，保障充足的休息，從而在備考及考試期間保持最佳狀態。詳見↓

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臨考期間的飲食策略

提神醒腦，維持學習效率

優質碳水化合物：全麥面包、糙米飯、燕麥片等全谷物食物富含 B族維生素和膳食纖維，能夠穩定血糖，為大腦持續供能，有助於考生保持注意力集中和避免疲勞感，維持良好的學習狀態。

蛋白質：雞蛋、牛奶、瘦肉、魚類、豆類等優質蛋白質含有膽鹼、氨基酸等成分，可參與大腦神經遞質的合成，提高大腦反應速度、記憶力和思維能力，使考生在學習過程中更加精力充沛。

抗氧化果蔬：茄子、紫甘藍、藍莓、獼猴桃等果蔬含有豐富的花青素、維生素C等抗氧化物質，能夠改善大腦血液循環，清除自由基，降低學習壓力和緊張情緒對大腦的損害，從而增強記憶力和注意力。

安神舒緩焦慮，保障充足休息

色氨酸食物：牛奶、香蕉、燕麥片等富含色氨酸的食物，色氨酸是合成褪黑素和5-羥色胺的重要原料，有助於調節睡眠和覺醒周期、緩解緊張情緒、放鬆神經，睡前適量食用可促進考生深度睡眠，保証第二天的學習精力。

富含鈣和鎂的食物：鈣和鎂元素對神經肌肉正常功能具有重要作用。牛奶、酸奶等富含鈣的食物以及堅果（如杏仁、腰果）、綠葉蔬菜等富含鎂的食物，能夠幫助考生緩解肌肉緊張，減輕壓力和焦慮情緒，為優質睡眠提供保障。

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考試期間的飲食安排

早餐：營養均衡開啟一天

一份高質量的早餐應包含全麥面包、燕麥粥或小米粥等碳水主食，搭配雞蛋、牛奶或豆漿等優質蛋白質，再加上蘋果、橙子、藍莓等水果。

這樣的早餐搭配能夠為考生提供充足的能量，滿足大腦營養需求，使考生在上午考試中保持精力充沛和思維敏捷。

午餐：適量豐富補充能量

午餐主食可選擇糙米飯、全麥面條或紅薯等，搭配瘦肉、魚類或豆腐等優質蛋白質，以及大量蔬菜，如西蘭花、胡蘿卜、菠菜等。

這樣的搭配既能提供穩定的能量，又可避免消化不良，使考生下午考試時血糖保持平穩，不易犯困，能夠以舒適、輕鬆的狀態應對考試。

晚餐：清淡易消化助眠

晚餐以易消化食物為主，搭配少量優質蛋白質和清淡蔬菜湯或清炒蔬菜。

這樣的晚餐既能保証營養均衡，又不會給腸胃造成負擔，有助於考生夜間放鬆身心，輕鬆進入睡眠狀態，為第二天的考試養精蓄銳。

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常見誤區及生活小貼士

誤區一：過度進補和大魚大肉

部分家長在考試期間為考生安排過於豐盛的飲食，包括各種保健品、大魚大肉等，這可能導致考生腸胃不適、消化不良、營養過剩等問題，反而影響考試發揮。

實際上，考生飲食應保持均衡、規律，與平時飲食習慣相一致。

誤區二：忽略飲食安全與衛生

考試期間，考生和家長在注重飲食搭配的同時，容易忽視飲食安全與衛生。誤食不新鮮、變質食物或在不潔餐飲環境就餐可能導致食物中毒、腸胃感染等疾病，影響考生考試發揮。

因此，必須確保考生飲食新鮮、衛生，選擇可靠的食品渠道和餐飲場所。

誤區三：過度依賴功能性飲料

部分考生考前飲用功能性飲料以求提神，但其含有較高咖啡因、糖分，短期或能提神抗疲勞，過量卻會引發心悸、失眠、焦慮、消化不良等，加重身體負擔，影響備考狀態。

其實合理日常飲食就能滿足考生營養需求，全谷物食物穩定供能，優質蛋白質維持大腦運轉，蔬果補充維生素等，比功能性飲料更健康有效。

充足睡眠與規律作息

充足睡眠和規律作息是考生保持良好狀態的重要因素。建議考生每天保証7-9小時的高質量睡眠，合理安排學習和休息時間，臨近考試時提前調整作息，以最佳狀態迎接考試。

適度運動緩解壓力

適當運動能夠促進血液循環，釋放內啡肽，改善情緒、減輕焦慮，同時提升睡眠質量。考生可選擇散步、慢跑、瑜伽等運動方式，將其作為緩解壓力的有效手段，從而以輕鬆的心態應對考試。

心理調適與放鬆技巧

考試壓力是考生面臨的常見問題，家長應多傾聽、鼓勵和支持考生，幫助其筑牢心理防線。考生自身也可運用深呼吸、漸進性肌肉鬆弛、冥想等技巧進行自我情緒調節，保持積極樂觀的心態面對考試。

高考、中考對於考生而言意義重大，合理的飲食安排、科學的生活方式以及良好的心理狀態是考生取得成功的關鍵因素。

家長和考生應共同重視飲食與生活管理，避免常見誤區，為考生營造一個健康、舒適、有利於發揮的備考和考試環境，助力考生在人生大考中取得理想成績，邁向美好未來。

資料：市衛健委（上海市兒童醫院營養科 張琤琪、沈瑋斐、王文嫻）

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