3月4日是“世界肥胖日”，如今減肥不只是年輕人的話題，中老年人群也更重視體重管理。上海市健促中心介紹，現還有不少人還在通過極端節食、不當運動來盲目減肥，如何科學應對肥胖，詳見↓

中老年人的體重“典型”

人體在20歲后，其基礎代謝率每十年下降2%-3%，到了50歲后其肌肉量以每年1%-2%的速度流失，性激素水平的改變也引發脂肪重新分布。

更值得警惕的是，內臟脂肪的累積呈現“隱形肥胖”特征，許多體重指數正常的中老年人，通過體脂檢測發現內臟脂肪超標率達37%。這種代謝性肥胖比單純皮下脂肪堆積更具危害性。

常見的三類“盲目減肥”

過度依賴節食導致營養不良：通過極端節食的方式在短時間內減重，容易誘發骨質疏鬆和心律失常。

盲目模仿網紅減肥法：盲目跟風“網紅減肥”，忽視個體化差異，譬如尿酸代謝能力弱的人，其進行生酮飲食可能會加重高尿酸血症。

運動方式選擇不當：骨密度膝關節退變患者進行跳繩等沖擊性運動，反而加速關節損傷。

科學減重，記住四點

營養調控：建議採用改良版地中海飲食，每日攝入25-30克膳食纖維，優質蛋白比例提升至20%-25%。典型食譜如：早餐燕麥粥配水煮蛋，午餐雜糧飯搭配清蒸魚和焯拌蔬菜，晚餐豆腐蔬菜湯輔以少量堅果。

運動處方：強調“抗阻+有氧+平衡”組合模式。每周3次阻抗訓練（如彈力帶練習、靠牆深蹲），配合每天6000步中等強度行走，太極拳等柔韌訓練可有效改善體成分構成。有研究表明，持續6周抗阻訓練能顯著增加肌肉量和改善肌肉功能，改善超重和肥胖人群的身體成分，提升靜息代謝率。

代謝監護：建議每3個月進行體成分分析，重點關注腰臀比（男性＜0.9，女性＜0.85）、內臟脂肪等級（＜10為安全值）。合並慢性病患者需動態監測血糖、血脂、尿酸等指標，及時調整干預方案。

行為重塑：建立“微習慣”培養體系，如用餐時先喝200毫升溫水，每天記錄飲食圖譜，設置手機提醒每小時起身活動。針對情緒性進食，可在醫生指導下，採用正念飲食訓練，用“飢餓感-飽腹感”評分表建立生理飢餓識別機制。

當生活方式干預6個月，體重下降未達5%，或存在嚴重合並症時，及時尋求專業醫療機構的幫助。

體重管理是中老年健康投資的“壓艙石”，讓我們攜手構建科學認知，用智慧管理體重，為生命質量護航。

資料：市健促中心（華東醫院減重代謝外科董文培主治醫師、楊建軍主任醫師、顧岩主任醫師）

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