酷暑來臨，“小神獸們”在享受假期的同時，也不能落下運動！夏季體育運動應該注意什麼？哪些運動適合在暑期進行？市體育局帶來的這些各年齡段體能訓練指南，從學前到高中都有！大朋友小朋友快收藏起來，一起跟練吧！詳見↓

從學前到高中，暑假怎麼練？

學前及一、二年級：

少兒趣味體適能訓練

如果孩子還小，想運動卻沒什麼運動基礎，最好的辦法就是做些少兒趣味體適能訓練。先從爬和走開始，然后慢慢提高到跳躍﹔適應一段時間后，再改成全身翻滾﹔之后還可以爬、跑跳、翻滾交替練習，間歇訓練。

這樣一是讓心肺功能和機體有一個適應的過程，不至於因一開始就高強度運動而疲憊或受傷﹔二是增強趣味性，培養孩子運動興趣，打下身體運動的基礎。

熱身和拉伸，是運動不可忽略的一部分。運動前熱身是全年齡段的青少年都需要進行的，能增加關節活動度、強健關節韌帶，放鬆心情，防止身體受傷、延長運動壽命。

常見的熱身項目有兩點左右跑、原地蹬地跑、原地小步跑、高抬腿轉體、單腳接球、跳躍單腿站、單腿轉身跳、手足行走等。

三年級至六年級：

增加基本體能訓練

孩子到了三年級，就可以進行專業的體能訓練。總體原則是利用已有的方便條件，做能做的任何運動，可以跑步、游泳、騎自行車、跳繩，以及有氧和力量相結合的練習，例如馬步前后走、雙腿背橋、靠牆靜蹲、標准蹲起、弓步下蹲等。

同時，針對這一階段的孩子，也應該注意培養孩子運動的多樣化，這樣能給身體和大腦不斷帶來新的刺激，有助於通過運動減壓。

如果隻做同一種運動的話，會讓身體感到不再具有挑戰，運動效果就減弱，因此可以變換運動的形式，進行1分鐘短繩跳、仰臥踩單車、俯臥挺身、跳台階、收腹跳、蛙跳、深蹲跳等不同的項目穿插練習。

初中至高中年級：

全類型體能訓練

隨著學業壓力的增大，更需要堅持體育鍛煉調節心情，運動能讓人心情舒暢，保持健康的身體狀態，讓運動就像吃飯、睡覺一樣，成為生活不可或缺的一部分。

要定期進行全類型的體能訓練，包括動態熱身拉伸、基本體能、專項體能、球類運動、靜態放鬆拉伸等五大類交叉組合。

此外，不同年齡段的青少年要特別享受球類運動等項目帶來的種種益處。

踢足球可以全面鍛煉身體，能促進腿部關節的韌性，強壯腿部的肌肉，由於需要反復跑動及加速跑動，不僅鍛煉了孩子的耐力，還增強了心肺功能﹔籃球是一種全身運動，在接球、運球過程中提高孩子反應能力，在運動過程中使體魄更加強健，也提高了觀察和決斷能力﹔打羽毛球需要手、眼、腿完美配合才能完成，能提高孩子的協調能力和平衡力。

這些運動項目，暑假可以練起來

由於暑期孩子居家時間長，家長可以和孩子一起多嘗試不同類型的運動，多利用周邊自然環境或運動設施進行體育鍛煉，如去公園慢跑、遠距離騎行等，互相鼓勵和支持，讓孩子的鍛煉更加全面和有趣。

下面這幾類運動項目，家長們可以根據孩子的身體狀態，選擇練起來。

徒手熱身類

半蹲起

開合跳

胯下擊掌

原地小碎步

趣味運動類

爬

走

跳

親子游戲類

家長可以帶著小朋友一起玩跳房子、踢沙包、黑貓白貓等親子游戲。

注意：游戲若是“輸”了，則可以罰做5個開合跳、10個深蹲等。

跳繩類

單腳跳

雙腳跳

注意：若在室內，可以進行“無繩”跳。

深蹲類

徒手

持輕物

核心力量類

平板支撐——單腳

平板支撐——雙腳

俄羅斯轉體

卷腹

俯臥撐

對牆

跪姿

標准

運動雖好，不能過度

1.合理分配運動時間

運動是一個長期的過程，運動水平的提升也不是一朝一夕可以完成的。

因此，孩子在鍛煉過程中不要急於去完成自己的訓練目標，鍛煉時間控制在1至2個小時左右，其中包含熱身和拉伸的時間在30分鐘左右，盡量選擇早晨或者下午的時間訓練，避免中暑。

同時也要保証好充足的休息時間，使自己能夠有充沛的精力迎接暑假生活。

2.運動強度循序漸進

肥胖少年兒童的運動量剛開始鍛煉宜採取小強度的有氧訓練為主，運動頻率每周4次左右，心率維持在130至150次/分之間。遇有不良反應如頭暈、惡心，要減少運動，防止發生意外。

小強度堅持進行兩周左右時間，身體適應強度之后，逐漸增加運動強度，採用中等強度有氧訓練和無氧訓練相結合的運動方式，每周頻率5次左右，心率維持在140至160次/分之間。

后期大強度訓練可穿插進行，每周大強度訓練不宜超過3次。

3.運動過度及時處理

當出現運動過度現象時，如面部蒼白、身體酸軟無力、大量出汗等現象，應果斷採取相應處理措施，減少活動次數，降低強度和數量或停止運動、補充水分，必要時及時就醫。

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