本期是第一節課程，會更多地偏向於伸展，也會有核心的強化。

首先，來到四足跪姿，手腕、手肘、肩膀對齊，膝蓋在骨盆的下方，勾腳，腳趾推地。

吸氣，打開身體的前側﹔呼氣，感受背部的飽滿。

停留在拱背，保持不動，雙手推向地板，讓膝蓋離開。

脊柱來到中立的位置，下一次吸氣將右腿向后延展，左手往前，前后拉長。

找到身體的平衡，呼氣，手肘、膝蓋在腹部的下方碰到，重復兩次。

腳推地、手推身體，進入下犬式。雙手和雙腳向下去“扎根”，臀部向上拎高，膝蓋依次彎曲，交替地去踩動雙腳。

這裡腳跟向下踩，如果大腿后側會非常緊張、腳跟踩不下去的話，可以墊一墊腳。

吸氣，胸口打開﹔呼氣，把前方的右腿伸直。大腿前側向后推，右邊的腳趾回勾，感受腿后側的伸展。

手拿磚塊，雙手往前一個腳掌的距離，把重心壓在右腳，左腿抬高往上。勾腳趾，腳跟向后，蹬向后方，左邊大腿的前側往上提。

可以選擇：1.保持在這裡﹔2.左右手來到胸口，去挑戰身體的平衡。

右腳來到右手的外側，左手撐地板，胸口轉向身體的后側，磚頭眼睛看左邊的腳跟。如果可以看到，我們把膝蓋彎曲，讓腳去找臀部。

這個動作對於久坐的人來說是非常好的，是一個對下背非常好的理療動作。

左邊的小腿橫放下來，左邊的膝蓋在左邊髖關節的外側，骨盆擺正。身體往前往下，趴在左腿上，讓右邊大腿的前側向內旋轉。

流瑜伽在瑜伽裡面屬於進階版