沒跑過馬拉鬆的人更容易猝死？

“科學跑馬”不可蠻干

2023年上海馬拉鬆賽將於11月26日開跑。“科學跑馬”始終是繞不開的話題。昨天，由解放日報·上觀城事頻道、上馬組委會和安利（中國）日用品有限公司聯合主辦的“上馬加油站”跑友沙龍活動舉行。上海體育科學研究所所長邱俊博士、資深跑者王佳斌從科學運動的角度，聊聊那些關於跑馬的事。

邱俊長期從事運動員機能監控和疲勞恢復、運動營養等領域的研究，她以《科學跑馬和運動營養》為題，從認識馬拉鬆運動、馬拉鬆運動的科學監控、跑馬拉鬆的注意事項和馬拉鬆的運動營養四個方面，用通俗易懂的語言，科普馬拉鬆相關知識。

她說，跑馬之前最好進行運動能力評價。比如可以通過台階試驗測量跑者的心血管耐力，讓跑者根據節拍上下台階3分鐘，然后測量試驗后心率的恢復情況。台階試驗可以根據運動后心率的變化劃分體能水平。

安全跑馬，最重要的是防止猝死，因此跑者對自己的身體要進行科學的監控。

邱俊介紹，跑者可以從體重監控、形態測量、傷病篩查、肌肉評估、生化與生理測試、動作技術分析等方面掌握身體情況。運動中比較簡易的科學監督強度的方法是心率，可以先算出自己的最大心率（220-年齡），然后推算強度。低強度運動中的心率大約保持在最大心率的50%以下﹔中強度運動中的心率大約保持在最大心率的50%至70%﹔大強度運動中的心率大約保持在最大心率的70%以上。

美國運動醫學專家曾經對美國兩個馬拉鬆比賽數十年中猝死的人進行統計並得出結論，馬拉鬆賽事中猝死的人往往是那些跑過馬拉鬆賽的選手。從過往案例來說，雖然馬拉鬆全程均可能出事，但主要出事地點都靠近終點。

在預防運動猝死方面。首先要了解自己。比較理想的預防是先做包括有氧能力在內的全面體檢，了解自己的心臟健康與危險因素。其次，注意急流勇退。在大強度危險區的運動時間不宜過長，有了力不從心的感覺就應該放慢步伐，讓身體有個緩沖，切不可蠻干堅持。同時，補水、補充運動飲料也很重要。運動員中暑往往是馬拉鬆賽中另外一個常見的危險因素，其發生率遠高於心臟驟停，但同時也被認為是心臟驟停發生的誘因，天氣炎熱和濕度高的環境下尤其如此。

在運動營養補充方面。馬拉鬆賽前要注意糖原的儲備。通常在賽前1周減少食物中碳水化合物的比例，而在賽前3天增大碳水化合物的比例。在馬拉鬆賽前2小時正餐攝入，不要吃太多，不要吃油炸食品，因為在長跑過程中這些食物不易消化。

資深跑者王佳斌從2013年開始跑馬拉鬆，參加過大大小小的馬拉鬆賽事60多場。原本喜歡踢足球的王佳斌，因為受傷改成了跑步鍛煉。他曾經歷過菜鳥跑者的階段，因為不合理的運動導致身體不適。他意識到科學跑步的重要性，慢慢積累經驗，如今不但自己跑馬，還帶動身邊的朋友一起運動，組織了“順手撿跑團”推廣環保理念。（記者 秦東穎）

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