本周六，上海學生即將迎來中考。對於現階段的初三考生來說，調整一個好的心理狀態尤為重要。

近日，楊浦區未成年人心理健康輔導中心舉辦了多場大型中、高考心理咨詢公益活動，為考生家庭減輕心理負擔。通過參加今年的考前心理咨詢公益活動，楊浦區未成年人心理健康輔導中心專家牛燕華老師對各種活動咨詢案例進行了分析，她告訴記者，初三學生在面臨中考時易出現焦慮緊張、失眠等心理困惑，這些都是非常正常的現象。她給大家特意准備了一些便捷實用的迎考心理錦囊，希望今年的考生們能夠將考試心理狀態調節到最佳。

同時，楊浦區未成年人心理健康輔導中心24小時服務熱線“心馨熱線”4008209856為考生家庭開放（國定節假日除外），如果您和您的孩子覺得有需要，可以隨時打電話給中心的老師們聊一聊，舒緩身心輕鬆上陣。

給考生的建議

1、在認知上，接納焦慮情緒

很多同學會在考前焦慮，進考場也會焦慮。這裡首先要祝賀這些同學，因為適度的焦慮可增強大腦的清醒狀態和意識清晰度，集中注意力，對提高考試成績是有益的。

根據耶克斯-多德森定律，焦慮與學習成績的關系是“過高或過低考試焦慮都可使學習成績處於較低水平，隻有適度焦慮才能使學習成績處於最高水平”。

如果說絲毫不緊張焦慮，那麼這些學生反而很容易大意失荊州。因此我們不必刻意壓抑或完全否定這些負面情緒。當你走進考場感覺到緊張、心跳加快時，不妨坐下來，對自己說：“我真幸運，我還會緊張，和其他人一樣，都感覺到了一些緊張和心跳，如果感覺不到緊張和心跳反而不妙。”

2、在行為上，運用即時放鬆小技巧

除了在認知上接納焦慮情緒，降低焦慮程度，我們還可以學習掌握一些放鬆的實用小技巧即時幫助自己的身體和思緒平穩下來。在考場上花幾秒鐘排除不良情緒，反而會提高答題的效率和正確率。

這裡推薦兩種特別適用於進入考場時和考試中的簡單可操作的放鬆方法。

（1）手指呼吸放鬆法。當在考場中感到心慌意亂時，可將注意力集中在自己的右手掌或左手掌上，視線沿著大拇指根部向上移動，同時用鼻子吸氣4秒鐘，視線到了大拇指頂部開始向下移動，同時用嘴巴呼氣6秒鐘，規律便是“一上（鼻子吸氣）一下（嘴巴呼氣）”，依次沿著五根手指的輪廓進行有規律的呼吸放鬆，直到小手指的根部。如此重復3-5個回合。這樣可以使注意力從緊張源轉到身體的感覺上來，直到呼吸平穩為止。

（2）蝴蝶抱。當在考場中看到不安緊張時，也可以採取“蝴蝶抱”的方法。這是幫助增加安全感和積極感受的方法之一。先想象一下自己過去所經歷的愉快景象。同時想象與這個景象相聯系的積極詞語。讓自己慢慢進入安全或平靜的狀態，然后雙臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，雙手交替在兩個上臂輕輕拍打，左右各拍一下算一次，慢慢拍打4到6次，停下來做一次深呼吸。可多次重復。直到身體放鬆下來。

3、考前失眠不等於沒有休息

有些學生在考前會失眠，一失眠就擔心自己會考砸。其實，人有兩種睡眠狀態：一種是淺睡眠，一種是深睡眠，交替運行。大腦細胞在交替休息。當大腦興奮睡不著時，可以採取的應對方法是讓身體躺在床上就行了。有的學生包括家長在內有個錯誤認知，把“沒有睡著”等同於“沒有休息”。實際上，失眠並不等於沒休息，躺在床上本身就是一種很好的休息。而且有心理研究表明，對感覺整夜失眠的人，通過觀測其腦電波，發現他們其實在一段時間內是處於睡眠狀態的，隻不過由於焦慮讓他們自己感覺整夜失眠，所以，我們無需將焦點放在“失眠”上，這樣反而容易睡著。

何況我們的身體有一套應急機制，當晚上沒睡好，白天這套應激機制就會自動啟動，照樣讓你精力充沛地上考場。

4、距離成功僅一步

中考的參加對象是整個上海市的初三學生，試卷的難易程度一定是根據學生的平均水平來確定的，即使你的目標是考重點中學，也沒要求你科科滿分，每個學生都有自己學科上不明白的地方，並不具有絕對的可比性。隻要自己不放棄，成功就不遠了。

5、拒當“事后諸葛亮”

考畢不校對答案。有些學生很喜歡考完一門學科就去和同學對答案，然后還會嘆氣“哎呀，蠻好選擇A的……”這種做法不可取。它會加重考生的壓力，可能影響到下一門學科的考試心理狀態，所以考完一門學科后就要將它拋之腦后，將精力放在之后的考試學科上。如果遇到別人來和你對答案，你也可以委婉拒絕，考完以后迅速讓自己消失。

此外，臨近考試時，晚上睡前不喝刺激性飲料﹔注意不要太早休息，但也不要熬夜，注意飲食衛生，防止胃腸疾病，做好考前各項准備。總之，良好的考試心理狀態不是不緊張，而是要對自己有信心，保持適度的緊張，考前有點緊張，有點興奮，躍躍欲試的心態考出的水平最好。

給父母的建議

1、家長情緒要穩定

情緒的力量是巨大的，父母們的情緒會或多或少地傳遞給孩子，尤其是負性情緒比如焦慮、煩躁等更容易傳遞給孩子，從而影響孩子的備考狀態。在中考前，為了給孩子創造一個溫馨的家庭環境，家長們需要保持愉快的心情和平和的心態。

為了保持家庭溫馨的氣氛，父母之間應該避免發生口角和爭論，即使有問題需要解決，也要等到中考后再說。這樣，父母們少一分爭論就會給孩子多一分溫馨，有助於孩子調整心態，更好地面對中考。讓他們感受到家庭的溫暖和力量。

2、和孩子一起保持平常心

有些家長在中考前會不厭其煩地囑咐孩子，讓他們認真考試、注意細節，避免因為馬虎而丟分。還有些家長會把一些關於中考的道聽途說傳給孩子聽，看似是關心孩子，但實際上卻會增加孩子的心理壓力。在此時此刻，家長應該給予孩子更多的鼓勵和支持，讓他們保持平常心態，發揮出自己的最佳水平。同時，也要讓孩子明白，無論考試結果如何，他們都會得到家人的支持和愛。家長內心需要對中考結果做好兩手准備，無論結果好壞，都能讓孩子感受到安全和無條件的接納。

3、選擇溝通時機和話題

在中考前幾天，家長應注重與孩子進行交流和溝通，包括聊天、散步和相互傾聽。通過讓孩子說出內心的壓力、想法和困擾，可以讓他們做好心理調節，從而達到更好的狀態。

中考前家長和孩子的心理溝通要選擇時機和場合，避免干擾孩子的復習。在孩子休息放鬆時進行交流，並要注意談話內容的時機和話題的選擇，以輕鬆愉快的方式進行，例如聊聊生活中的趣事或輕鬆幽默的話題，這樣有助於放鬆孩子的心情。父母切忌在家庭晚餐時和孩子聊考試的事，這樣既會加重孩子的心理負擔，也會影響孩子的正常飲食。

溝通時，除了口頭表達之外，父母還可以通過其他方式給孩子安慰和鼓勵，例如，一個擁抱可以讓孩子感受到父母的關愛和支持，讓他們感到溫暖和安心。撫摸頭則可以傳達出父母對孩子的欣賞和認可，讓孩子感到自己的價值和能力。這些肢體語言可以讓孩子在情感上得到支持和鼓勵，幫助他們更好地面對挑戰和困難。

4、讓孩子保持健康狀態

中考前，家長應注意讓孩子科學飲食，切忌大葷大補。關鍵在於保持營養平衡和合理，不在於說給孩子增加某種特定的營養素就能提高記憶能力。

“身體是革命的本錢”，一個健康的身體是考生順利通過中考的基本條件。為此，父母也要教孩子學會休息。臨近中考，考生一定要根據考試安排調節好自己的生物鐘，嚴格執行作息時間。

另外，父母也要和學校老師保持積極溝通，幫助孩子做好迎考准備，如准備考試所需用品、了解天氣情況、考場的行車線路和所需時間等。

（來源：上海楊浦）

分享讓更多人看到