2024上海马拉松本周日就要举行了！马拉松可是一段“超长旅途”，参加比赛一定要做好充分的健康准备。跑者应该做好哪些准备，比赛过程中又该注意什么呢？一起来看市健康促进中心给出的建议↓

哪些人群适合跑马拉松？

马拉松是一项非常考验心肺能力和整体体能的长跑运动，适合年龄在20岁以上、心血管健康、无慢性疾病，并且具备充分训练经验的跑者。

有心脑血管疾病或肌肉骨骼疾病的人群不建议参与马拉松，缺乏训练的新人跑者也应谨慎参赛。

建议所有潜在参赛者在报名前进行全面体检，尤其是心血管方面，并根据医生的建议决定是否参赛。

如何准备马拉松？

准备马拉松不仅需要一个科学且循序渐进的训练计划，以增强体能、提升耐力，减少受伤风险。

同时，要保证均衡饮食和充足睡眠，保持积极心态。

在训练过程中要关注身体状态，避免过度训练，适当调整训练量。

参加马拉松时应注意什么？

参加马拉松不仅考验体能，更需做好细节的准备。

在赛前，熟悉比赛路线、检查装备、准备能量补给，并进行充分的热身，是顺利完赛和预防受伤的基础。

在漫长的马拉松赛程中，运动员需要控制配速，及时补充水分和能量，注意身体信号。

当感到胸闷、胸痛等胸部不适，或是极度疲劳或虚弱，伴随冷汗、晕厥感，甚至呼吸困难、视力模糊等，应当引起重视，这可能是心脏和血压异常的表现；

赛中出现身体协调障碍或持续疼痛时，应适当减速或停赛，避免跌倒或其他运动疾病。

马拉松赛后应如何恢复？

完成马拉松正确的恢复策略，对于缓解肌肉酸痛、加速身体恢复至关重要。

比赛结束后，不应立即停止活动，而是进行慢跑或走动等轻量活动，配合轻柔拉伸，补充水分和营养，逐步恢复体力。

恢复运动的时间，需根据个人的状态和身体反应综合判断，从低强度和短距离的跑步训练开始，让身体逐步适应。

马拉松造成不适怎么办？

01轻度损伤冰敷按摩

训练和参加马拉松时的身体不适需要正确处理。由于长时间跑步造成身体的过度使用，常导致肌肉、关节受到损伤。

轻度肌肉或关节的酸痛，可通过冰敷、按摩或活动来缓解。

02严重时及时治疗

若疼痛无法缓解，需考虑韧带、肌腱或软骨的炎症和损害，应立即就医，及时治疗用药。

让我们健康奔跑，

一起拥抱马拉松的魅力！

资料：市健康促进中心，同济大学附属同济医院运动医学科主任医师程飙，主治医师尹帮德

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