本期是第一节课程，会更多地偏向于伸展，也会有核心的强化。

首先，来到四足跪姿，手腕、手肘、肩膀对齐，膝盖在骨盆的下方，勾脚，脚趾推地。

吸气，打开身体的前侧；呼气，感受背部的饱满。

停留在拱背，保持不动，双手推向地板，让膝盖离开。

脊柱来到中立的位置，下一次吸气将右腿向后延展，左手往前，前后拉长。

找到身体的平衡，呼气，手肘、膝盖在腹部的下方碰到，重复两次。

脚推地、手推身体，进入下犬式。双手和双脚向下去“扎根”，臀部向上拎高，膝盖依次弯曲，交替地去踩动双脚。

这里脚跟向下踩，如果大腿后侧会非常紧张、脚跟踩不下去的话，可以垫一垫脚。

吸气，胸口打开；呼气，把前方的右腿伸直。大腿前侧向后推，右边的脚趾回勾，感受腿后侧的伸展。

手拿砖块，双手往前一个脚掌的距离，把重心压在右脚，左腿抬高往上。勾脚趾，脚跟向后，蹬向后方，左边大腿的前侧往上提。

可以选择：1.保持在这里；2.左右手来到胸口，去挑战身体的平衡。

右脚来到右手的外侧，左手撑地板，胸口转向身体的后侧，砖头眼睛看左边的脚跟。如果可以看到，我们把膝盖弯曲，让脚去找臀部。

这个动作对于久坐的人来说是非常好的，是一个对下背非常好的理疗动作。

左边的小腿横放下来，左边的膝盖在左边髋关节的外侧，骨盆摆正。身体往前往下，趴在左腿上，让右边大腿的前侧向内旋转。

流瑜伽在瑜伽里面属于进阶版