那麼多食品標著“低GI” 是健康新概念還是噱頭？

隨著健康飲食意識的提高，低GI食品火了。很多食物外包裝上多了“低GI”標簽，售價也會比普通同類食物高一些。低GI食品到底是健康新概念還是噱頭？日常飲食需要低GI嗎？

為什麼要關心GI值？

“GI（Glycemic Index）”全稱“血糖生成指數”，它不是衡量某種食物中有多少糖的指標，而是衡量食物攝入后引起血糖升高速度和程度的指標。

食物GI值的參照物是50克葡萄糖引起的血糖升高結果，這一結果被設定為100。如果一碗含50克碳水的白米飯，升糖效果隻有50克葡萄糖的70%，那麼它的GI值就是70。

《成人糖尿病食養指南（2023年版）》按GI值高低，把食物分為三類：GI值小於等於55的為低GI食物，升糖速度慢，食用后血糖平穩﹔GI值大於70的為高GI食物，升糖速度快，食用后血糖波動大﹔GI值介於兩者之間的為中GI食物。

進食高GI食物后，血糖升得快，使得胰島素分泌加快，導致餐后血糖快速上升再快速下降。如果長期、大量以高GI食物作為主食，會導致血糖反復暴漲暴跌，顯著增加罹患2型糖尿病的風險。中國居民傳統飲食以精制碳水作為主食，精制碳水往往是高GI食物，所以成年人中糖耐受量受損的比例很高，糖尿病患病率逐年上升。

吃低GI食物能減肥？

關於低GI食物，不少人存在認知誤區。

最典型誤解是認為吃低GI食物能減肥。其實，對減肥或增重起決定性因素的是卡路裡盈虧。如果一天攝入的熱量滿足不了身體所需，就算直接吃葡萄糖都能減肥，與食物GI值無關。糖尿病患者關注GI值，是為了方便進行膳食管理和控制血糖平穩。社交平台上宣揚“吃低GI食物能減肥”的博主存在誤導。

此外，社交平台上的“低GI食譜”也不靠譜。比如，常見的“肉類升糖指數”就是誤導。

以蛋白質和脂肪為主要成分的肉類中碳水化合物含量極低，並沒有GI值。因此，“肉類升糖”或“油脂升糖”的說法沒有依據。不過，人們實際烹飪時往往將肉類與碳水混合，最終菜肴就有了GI值。比如，五花肉加冰糖、醬油后做成紅燒肉，牛肉打碎后加入澱粉做成牛肉丸，雞胸肉裹面包糠炸成雞排等，都有GI值。

再如，“干淨碳水論”也不靠譜。網上所說的“干淨碳水”指那些接近天然狀態，沒有經過深度加工，也沒有額外添加糖、油和各種添加劑的食物﹔蛋糕、薯條、甜飲料等精加工食品則被稱為“臟碳水”。

其實，營養學中並沒有“干淨碳水”及“臟碳水”的說法。營養學界的共識是，盡量多攝入全谷物而非精制碳水有益健康。但谷物收割后，去麩皮、磨成粉等步驟就是將全谷物變成精制碳水的過程。通常，加工的精細化程度越高，GI值也越高。

帶“低GI”標簽的就健康？

記者核查發現，有的低GI食物確實是將傳統食物經過加工后，實現了低GI。但也有的食物本身就是低GI，標注“低GI”純屬博眼球﹔還有些食物存在低GI卻高脂高鈉的情況。

上海同仁醫院營養科主任張靜解釋，普通大米是高GI食物，所謂“低GI大米”大概率是增加了抗性澱粉，抗性澱粉不能被小腸消化吸收，從而降低大米的GI值。酸奶、豆干本身就不是高GI食物，在包裝上標注“低GI”，意義不大。查看部分“低GI”零食的配料表則可發現，這些零食含有大量植物油、白砂糖、食用鹽、香精香料等，可能存在低GI卻高脂高鈉的情況。如果食用過多，即便GI值低，血糖仍會飆升。她提醒，選購食品時不要盲目相信“低GI”標簽，還是要看配料表和營養成分表。

事實上，即便不買帶著“低GI”標簽的食品，合適的食材和加工方式也能實現低GI。一般來說，處理越精細、加工時間越長、加工溫度越高的食物，GI值越高。比如，粗糧細做的谷物大多是高GI食物，包括白面包、白米飯、白饅頭等。如果選擇整粒小麥、整粒玉米制作的食物，GI值就會下降很多。

此外，調節進食順序也有助於保持餐后血糖平穩。先吃蔬菜，再吃蛋白質和脂肪，最后吃碳水，這樣就能有效抑制胰島素迅速分泌，延緩血糖上升速度。

（來源：解放日報 記者 白璐）