上海市健促中心介紹，外賣已成為很多人的日常，但大多數外賣存在“三高一低”的共性特征：高油、高鹽、高糖、低纖維。如何讓外賣成為健康選擇，而不是身體負擔呢？一起來看↓

一餐的理想結構：2:1:2

每一餐應該包含谷薯類（主食）、魚肉蛋豆類、蔬果類（蔬菜+水果），建議攝入比例應該是2:1:2，其中蔬菜應該比水果多。

點餐小竅門

1、優選烹飪方式

優選清蒸、白灼、涼拌類菜品。

慎選紅燒、干鍋、油炸、干煸等重油菜品。

2、科學菜品搭配

選擇“一葷一素一主食”組合，避免“主食+主食”的組合：如土豆絲蓋飯。

選擇雞胸肉、魚、蝦、豆腐、雞蛋等優質蛋白，少選腌制肉類、加工肉（如澱粉腸、午餐肉）。

主食盡量選粗糧，如玉米、糙米、藜麥、紅薯、山藥等，警惕選擇年糕、油條等。

不選過油的蔬菜，選擇輕食沙拉時，優先選油醋汁，警惕芝麻醬、蛋黃醬、蜂蜜芥末醬等熱量炸彈。

盡量選擇清湯（如冬瓜排骨湯、番茄蛋湯），減少濃湯、白湯（如奶油蘑菇湯、豬骨濃湯）。

3、下單做好備注

少油、少鹽、少糖，拜托廚師。

米飯換成雜糧飯或一小半米飯。

醬汁/沙拉醬，另外分裝。

不需要咸菜、辣椒油。

4、節奏做好把握

避免極度飢餓時下單，容易點多、點油膩。

盡量在正常餐飲時間下單，避免深夜進食。

把常點的少油、鹽、糖菜肴的店鋪置頂，減少選擇垃圾食品的機會。

5、用餐有講究

推薦的進食順序：湯→蔬菜→肉→主食。

巧妙控制攝入量：額外點一份蔬菜，先吃蔬菜增加飽腹感。

如果一餐較油膩，下一餐有意識地清淡點，並增加運動量。

遇到過油的菜，可以准備一碗熱水，涮一下再吃。

警惕“下飯神器”：如魚香肉絲、麻婆豆腐、咖喱，這些菜往往高油高鹽。

最后，健康飲食的終極方案，仍是回歸廚房。試著每周規劃幾天“非外賣日”，持之以恆，你將會清晰感受到身體與情緒帶來的積極反饋哦！

資料：市健促中心