想在冬天運動又怕凍？來看市健康促進中心為大家送上的這份“保暖運動攻略”↓

冬季運動正確穿衣

冬季運動的穿衣思路其實不復雜，主打一個“三層著裝法”，兼顧保暖和透氣。

三層具體怎麼穿？快來抄作業！

• 內層（排汗層）：選擇速干、透氣的功能性運動內衣，注意盡量不要選純棉材質，不然出汗后容易濕冷貼膚。

• 中層（保暖層）：穿一件抓絨衛衣或薄羽絨馬甲，保持核心體溫，方便根據體感增減。

• 外層（防風防雨層）：穿防風外套，可有效避免寒風直接穿透。

另外要注意：外出時要戴好帽子、手套，保護頭頸和四肢末端﹔如進行運動導致發熱出汗，應逐層脫卸，運動結束后則及時穿回，避免著涼。什麼時段適合運動

就算是冬日運動，也不推薦你在大清早天沒亮的時候，或者是夜晚極寒的時段出去運動。推薦還是選擇天氣較好，上午或下午較溫暖的時段。

• 上午（9~11點）：陽光較好，氣溫回升，適合戶外快走、慢跑、太極拳等。

• 下午（2~4點）：是一天中體溫較高、肌肉狀態較好的時段，適合進行力量訓練或中等強度有氧運動。

再強調！不要在天未亮或日落后外出運動，此時氣溫較低﹔大風雨雪天氣更不要外出運動。

冬日推薦這些運動

冬日運動要兼顧“有氧、力量、柔韌”，給大家推薦以下適合在戶外進行的運動內容~

戶外項目優選：

• 快走、慢跑、騎行等（注意防風）。

• 滑雪、滑冰（注意挑選專業場地，穿戴好專業護具）。

如果室外氣溫實在太冷，也建議大家可以在室內進行運動~

室內項目推薦：

• 健身操、動感單車、爬樓梯機等有氧類項目。

• 啞鈴、彈力帶訓練、俯臥撐、深蹲等力量類項目。

• 瑜伽、普拉提、全身拉伸等柔韌類項目。

溫馨提示

• 充分熱身和恢復：冬日運動前的熱身活動，要比夏日運動延長5∼10分鐘。建議在室內先進行熱身，如開合跳、高抬腿、關節環繞等，讓身體微微發熱、關節靈活后再出門運動。運動結束后，也應在室內進行靜態拉伸，幫助肌肉恢復。

• 鼻吸口呼：盡量用鼻腔吸氣，避免冷空氣直接刺激呼吸道。

• 合理補水：冬天不易感覺口渴，但仍需少量多次飲用溫水。

• 及時更衣：出汗后盡快擦干身體，換上干爽衣物，避免穿著濕衣吹風。

• 關注“信號”：如出現胸悶、頭暈、肢體麻木等不適，應立即停止運動，必要時盡快就醫。

資料：市健康促進中心、上海市同濟醫院康復醫學中心心臟康復科 范瑀軒、沈玉芹 主任醫師

分享讓更多人看到