上海市市場監管局介紹，堅果家族成員豐富，富含不飽和脂肪酸，能提供身體喜歡的“好油”。但日常到底該吃多少？怎麼吃才不容易長胖？如何挑選和儲存？

脆口的核桃、腰果、開心果、扁桃仁，粉糯的栗子、蓮子......堅果家族成員豐富，總有一款適合你。奇亞籽、鬆子、杏仁、腰果可以帶來扎實的飽腹感。每100g核桃含43mg維生素E，堪稱肌膚充電寶，抗氧化大王。榛子（炒）含鈣量為815mg/100g，近純牛奶的8倍。

吃多少？一把就好！

按照《中國居民膳食指南（2022）》建議，每人每周攝入堅果50~70克（隻算果仁部分），平均下來每天約10克。然而，數據顯示，很多人的日常攝入量並未達標。

問

10克到底是多少？

記住“一小把”法則：每天吃自己單手的一小捧去殼堅果仁。

8顆腰果

7-8顆杏仁或開心果

2個碧根果

一小把帶殼瓜子或鬆子

1個紙皮核桃

怎麼吃，才不會胖？

堅果屬於高能量食物，控制攝入量是關鍵。比如一小把大杏仁的能量約等於一碗米飯。

掌握以下技巧，享受美味無負擔：

優選早餐時段

堅果是高能量高營養食物。早晨吃一把，能提升早餐質量，平穩一天的食欲，對控制體重有益。

巧妙替換零食

一小把開心果替代餅干、曲奇﹔如果吃了些花生、核桃，正餐的烹調就偏向涼拌、清炒，減少用油。堅果也可搭配黃瓜、聖女果等果蔬。食用后充足飲水，可減少上火。

切忌過量食用

千萬不要晚上邊刷視頻邊吃堅果，不知不覺可以吃完一整罐！沒有運動消耗，多余的熱量就容易轉化成脂肪，想不胖都難。

挑選與儲存的小提示

選購

首選原味！配料表越干淨越好。風味堅果往往額外添加了鹽、糖、油。

儲存

堅果怕潮怕氧化，密封保存是關鍵。購買獨立小包裝，方便控制食量，也能隨身攜帶。

注意

堅果是常見過敏原，過敏體質者需謹慎。

一旦吃到有“哈喇味”“霉苦味”的堅果，要立刻吐掉並漱口。看到霉斑堅決丟棄，不可食用。

資料：市市場監管局

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