“上馬加油站”解答跑友關心的問題

跑馬，如何練得科學吃得營養

2024上海馬拉鬆將於12月1日開跑。如何科學地參與馬拉鬆，跑出健康和快樂？昨天，由上馬組委會、解放日報·上觀新聞城事頻道、安利（中國）日用品有限公司聯合主辦的“上馬加油站”跑友沙龍活動在解放日報社舉行，解答各類跑友關心的問題。

李芷萱曾在日本名古屋馬拉鬆賽上創造2小時26分15秒的個人最佳成績。

有跑友問：“我平時也喜歡跑步，但跑量不大，我的情況是否適合參加全程馬拉鬆比賽？”李芷萱建議，跑者還是要先嘗試10公裡、半馬，再去挑戰全馬。“從半馬到全馬，並非簡單的量變，需要科學的訓練方法。”她說，首次參加馬拉鬆的跑者不應過分關注成績，而應以完賽和享受過程為目標。“馬拉鬆過程中，心理調節至關重要，要避免壓力，多給自己一些正面的激勵。”

李芷萱還分享了自己的訓練體會，她認為跑馬與人生相似，都會遇到需要克服的困難。“很多選手在訓練中會遇到難關，我也一樣，會在訓練中遭遇極限和特別艱難的時刻，但這些正是突破自我的時機。通過日常跑量的積累，可以實現從量變到質變的飛躍。”

營養專家周俏介紹，每天人們對蛋白質的攝入量根據自己的體重是1克/公斤，而如果日常跑步運動的人，對蛋白質的需求則要達到1.2—1.5克/公斤。

為了儲備跑馬過程中能轉換成能源的葡萄糖，通常在賽前1周減少食物中碳水化合物的比例，而在賽前3天增大碳水化合物的比例。在馬拉鬆賽前2小時完成正餐攝入，不要吃油炸食品，或容易脹氣的食物。推薦早餐有面包、麥片粥、黑芝麻糊等。賽前1小時補充少量水、香蕉等，不要攝入太多水。賽中及時補水，少量、多次，每次100—150毫升/5公裡。平時訓練時就要養成及時飲水的習慣，不要等口渴時再喝。賽后盡快補給。馬拉鬆賽后一小時是增肌黃金時間，適時補充乳清蛋白食物、礦物質飲料，對肌肉損傷會有修復功能。（記者 秦東穎 姚勤毅）

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